매일 하루 30초만 버텨보세요 하체가 달라져요

평소에 골반이 틀어졌다거나 허리 통증을 느껴본 적이 있나요? 골반 틀어짐과 허리 통증에는 여러 가지 이유가 있겠지만 가장 큰 이유 중 하나는 하체 근육의 과도한 단축에 있습니다. 특히 뒷 벅지가 단축될 경우에는 골반을 앞쪽으로 틀어지게 만들고 그로 인해 아래 허리 쪽에 통증을 유발합니다. 그래서 오늘은 하체의 유연성, 특히 뒷 벅지 근육을 유연하게 만들면서 골반 교정, 코어 근육 단련을 동시에 할 수 있는 동작을 준비해왔습니다. 동작이 조금 어려울 수도 있지만 쉽게 할 수 있는 방법도 있으니 꼭 한 번 도전해보는 것을 추천드립니다. 

 

매일 하루 30초만 버텨보세요 하체가 달라져요

발잡고 서기 자세

 

발 잡고 서기 자세는 뒷 벅지 근육인 햄스트링을 스트레칭하면서 유연성을 증가시키며 한 다리로 버티고 있기 때문에 코어의 많은 힘이 필요한 동작입니다. 당연히 한 발로 서야 하기 때문에 균형감각 발달에 굉장히 좋은 동작입니다. 또한 골 반와 척추 정렬에도 좋은 동작이기 때문에 골반 또는 허리가 틀어졌다고 생각되는 분들은 자주 하면 좋은 동작입니다. 유연성이 부족한 분들은 따라 하기 힘든 동작이지만 초보자 버전도 있기 때문에 따로 설명드리겠습니다. 

 

하체에 유연성이 되는 분들은 이렇게 하세요!

• 선 자세에서 골반너비로 다리를 벌리고 선다.
• 오른 다리를 들어 올리며 오른손으로 오른 다리 발바닥을 잡아준다.
• 무릎은 최대한 펴주며 발등을 몸쪽으로 당겨온다. 
• 호흡을 들이쉬고 내쉬면서 복부의 압력을 넣어주며 허리를 바로 세워준다. 
• 왼손은 허리손 해주거나 가능하다면 만세를 해준다. 
• 30초에서 1분가량 버텨준다. 반대쪽 다리도 동을 하게 진행한다.

하체의 유연성이 부족하다면 이렇게 하세요!

아마 다리를 다편상태에서 발바닥을 잡는 게 힘든 분들도 있을 텐데요 그런 분들이라면 이렇게 해보세요

 

• 선 자세에서 골반너비로 다리를 벌리고 선다.
• 오른 다리를 들어 올리며 양손을으로 오른 다리 허벅지를 안아준다.
• 이때 오른 무릎은 최대한 피려고 노력하며 다리를 들어 올리려고 노력한다.
• 뒷 벅지가 스트레칭되는 것을 느껴준다.
• 호흡을 들이쉬고 내쉬면서 복부의 압력을 넣어주며 허리를 바로 세워준다. 
• 30초에서 1분가량 버텨준다. 반대쪽도 다리도 동일하게 진행한다.

 

 

 

발 잡고 서기 자세의 효과

 

• 하체의 유연성 증가
• 균형 감각 향상
• 코어 근력의 발달
• 허리 통증의 완화 
• 골반 교정효과 
• 스트레스 감소효과와 갱년기 증상 완화

발 잡고 서기 자세가 어렵다면?

발 잡고 서기 자세가 어렵다면 이렇게 한번 해보세요

허리통증이 있나요? 매일저녁 1분만 해보세요

 

매일 저녁 1분간 이 자세를 했을때 생기는 변화