다리를 벌려서 상체를 숙이면 얻을수 있는 효과

고된 하루를 마치고 집에 돌아오면 다리가 많이 부어있거나 피로감을 느끼는 경우가 많습니다. 이렇게 쌓인 피로감을 마사지나 스트레칭으로 풀어주지 않으면 부종이나 하지정맥류와 같은 순환장애가 생길 확률이 높아집니다. 그렇기 때문에 꾸준한 스트레칭으로 관리가 필요합니다. 그 외로 하체 스트레칭은 혈액순환을 돕고 몸의 긴장을 풀어주며 유연성 증가로 부상을 예방할 수 있습니다. 오늘은 집에서도 간단하게 할 수 있는 하체 스트레칭에 대해서 알아보겠습니다.

 

다리를 벌려서 상체를 숙이면 얻을수 있는 효과

 

 

 

다리 벌려서 상체 숙이기 / 무릎 굴근 스트레칭

 

다리를 벌려서 상체를 숙이는 동작은 심플하면서도 매우 효과적인 스트레칭으로 둔근, 햄스트링, 종아리, 하부척추기립근등의 근육을 스트레칭을 할 수 있는 동작입니다.

동작 자세

 

• 오른다리를 앞으로 보내줍니다.
• 상체를 숙여줍니다.
• 팔은 팔 오금이 앞을 보게끔 손가락을 뒷방향을 향하게 만들어줍니다.
• 30초에서 1분가량 자세를 유지하며 반대쪽 다리도 동일하게 진행해줍니다. 

 

스트레칭 부위

 

• 종아리, 뒷 벅지
• 척추 기립근
• 팔목부터 팔오금까지 전반적인 아래팔뼈

 

 

견상 자세

 

견 상자 세는 하체뿐만 아니라 상체에서 날개뼈 주변 근육과 어깨, 팔까지 함께 스트레칭이 가능한 동작입니다. 하체에서는 둔근, 뒷 벅지, 종아리, 하부 척추기립근 등의 근육을 스트레칭합니다.

 

• 무릎을 꿇어준 상태인 네발기기 자세에서 무릎을 펴주며 엉덩이를 서서히 들어줍니다.
• 이때 발바닥은 완전히 바닥에 붙어있어야 합니다. 
• 동시에 뒷 벅지와 오금이 스트레칭되는 것을 느껴줍니다.
• 손은 앞으로 뻗어준다는 느낌으로 팔과 날갯죽지가 스트레칭되는 것을 느껴줍니다. 
• 1분가량 자세를 유지해줍니다.

 

 

종아리 스트레칭

 

벽만 있다면 간단하게 할 수 있는 종아리 스트레칭입니다. 동작을 수행하는 방법은 아래와 같습니다. 

 

• 양손을 벽에 대줍니다.
• 오른발을 앞으로 보내줘 무릎을 살짝 접어줍니다.
• 왼발은 뒤로 쭉 빼줍니다.
• 왼발 발바닥은 최대한 바닥에 붙여줍니다.
• 엉덩이는 앞으로 보내줍니다.
• 왼쪽 아킬레스건부터 종아리 오금까지 스트레칭되는 걸 유지합니다.
• 자세를 30초에서 1분가량 유지하며 3세트 반복합니다. 반대쪽도 동일하게 진행합니다.

 

무릎 꿇고 앉아있기 / 정강이 스트레칭

 

무릎 꿇고 안 자 있는 동작 안 단순해 보이지만 발목 건강을 위해서 꼭 해줘야 하는 동작입니다. 발등을 길게 매트에 대고 무릎 꿇고 앉아있으면 정강이부터 앞 발목, 발가락 등의 근육이 스트레칭됩니다. 평소에 발목이나 발등 등의 통증을 느껴본 분이라면 이 스트레칭을 권장해드립니다.