매일 저녁 이동작을 해야하는 이유

고된 하루를 마치고 집에 오면 근육에 많은 피로가 쌓여있는데요 이렇게 누적되는 피로를 풀어주지 않는다면 만성피로에 시달리게 되거나 혈액순환에 문제가 생겨서 순환장애가 생길 수도 있습니다. 그렇기 때문에 하루에 잠깐이라도 좋으니 시간을 내서 근육을 이완시켜서 피로를 풀어주고 운동을 통해서 근육 단련시켜줘야 합니다. 오늘은 집에서도 간단하게 할 수 있는 스트레칭 동작, 운동 동작을 가져왔습니다. 따라 하기 쉬운 동작이니 매일 저녁 간단하게 운동해보세요

 

 

매일 저녁 이동작을 해야하는 이유

 

 

독수리 자세

 

팔다리를 꼬고 있는 이 자세는 독수리와 비슷하다고 하여 독수리 자세라고 부릅니다. 독수리 자세는 약해진 무릎과 발목 관절을 단련하며 전체적은 하체 근력을 기르기에 좋은 동작들입니다. 그 외로도 어깨와 등을 스트레칭하는데 효과적이며 균형감각발달과 코어 발달에도 좋은 동작입니다. 동작을 수행하는 방법은 아래와 같습니다.

 

• 왼발 발등을 오른쪽 종아리에 가져다 둡니다. 
• 오른 무릎을 접어주면서 살짝 앉아줍니다.
• 이때 골반이 삐뚫어지지 않게 골반 정렬을 잘해줍니다.
• 팔을 앞으로 쭉 뻗었다가 왼팔이 오른팔 위에 겹치게끔 올려줍니다.
• 팔꿈치를 안쪽으로 접어서 돌려주고 손바닥끼리 닿도록 만들어줍니다.
• 상체는 앞으로 숙이지 않도록 주의합니다. 
• 복부에 압력을 넣어주고 허벅지도 강하게 쪼여줍니다.
• 15초에서 1분간 동작을 반복합니다. 

 

캣 카우 자세 / 고양이 자세

 

고양이 자세는 신체 전반적인 관절을 풀어주는 데에 있어서 매우 좋은 동작입니다. 특히 굽은 어깨와 척추를 유연하게 만들어주며 날개뼈의 기능을 향상해주는데 매우 효과적인 동작입니다. 근육에서는 특히 등근육을 풀어주는데 매우 좋아서 등과 허리 근육이 타이트해서 허리 통증이 있는 분들이 하시면 통증 완화에도 도움을 주는 동작입니다. 

 

준비자세

• 매트에서 네발 기기 자세를 취해줍니다.
• 엉덩이와 무릎은 90도를 유지하고 무릎 너비는 골반 너비만큼 벌려줍니다.
• 팔은 어깨와 손목이 90도 수직을 유지할 수 있도록 합니다. 팔 너비는 어깨 너비만큼 벌려줍니다.
• 어깨와 귀는 멀리 보내여 승모근이 긴장하지 않도록 해줍니다.
• 손바닥으로 매트를 살짝 밀어내는 힘을 사용하여 날개뼈를 안정적으로 사용해줍니다. 이로서 준비자세가 끝났습니다.

시작 동작(소 자세)

• 배를 바닥에 닿게 할 듯 허리를 낮추어 주고 고개는 뒤로 젖혀 시선을 천장에 향하도록 합니다.
• 가슴과 명치는 살짝 사선을 향해 낮춰 줍니다.  
• 이때 복부가 스트레칭되는 것을 느껴줍니다.
• 가슴과 명치는 사선 아래로 보내 줬기 때문에 가슴 뒤 척추인 흉추의 자극을 느껴줍니다.
• 고개는 뒤로 젖혀 주었기 때문에 앞 목이 스트레칭되는 것을 느끼고 목 뒤 척추인 경추 쪽의 자극을 느껴줍니다. 턱을 살짝 들어준다는 느낌을 더 해주면 자극이 더 극대화됩니다.

반대 동작(고양이 자세)

• 5초 정도 유지한 후 반대로 고양이가 기지개를 하는 듯이 척추를 들어 올립니다.  전체적인 등근육이 스트레칭되는 것을 느껴줍니다.
• 손바닥도 매트를 밀어내는 힘을 사용하여 날개뼈 주변 근육 또한 스트레칭되는 것을 느껴줍니다.
• 어깨와 귀 멀리 보내는 느낌은 잊지 않습니다.
• 5초간 유지하며 다시 시작 동작으로 돌아갑니다.

그 외로 주의해야 할 사항

• 허리디스크가 있는 사람이라면 주의해야 할 동작이며 전문가의 조언에 따라서 수행해줍니다.
• 호흡은 들이쉴 때 시작 동작 내쉴 때 반대 동작으로 수행해줍니다 호흡법을 거꾸로 수행해줘도 괜찮습니다.

 

 

 

회전 삼각 자세

회전 삼각 자세는 요가에서는 파리브르타 트리코나아사나 라고도 불리는 동작입니다. 회전 삼각자세는 골반과 척추 정렬에 효과적인 동작이며 골반의 좌우대칭을 맞춰주는 근육인 요방형근을 스트레칭해서 골반과 허리의 자세교정에도 효과가 있는 동작입니다. 또한 하체에서는 둔근과 햄스트링, 종아리 근육들을 스트레칭해서 하체를 탄탄하게 만들어줍니다. 동작을 수행하는 방법은 아래와 같습니다. 

 

• 선 자세에서 왼다리를 1미터 정도 앞으로 보내줍니다.
• 두 팔을 양쪽으로 벌려 바닥과 평행하게 들어줍니다.
• 오른팔을 왼쪽으로 60도 정도 돌려줍니다. 
• 상체를 숙여줍니다.
• 이때 오른손이 왼쪽 발 밖 쪽으로 나가게 해 줍니다.
• 고개는 천장 쪽으로 향하게 둡니다.
• 목이 불편한 분들은 바닥을 봐도 괜찮습니다.
• 무릎이 굽히지 않도록 주의합니다.
• 동작을 30초에서 1분간 진행하며 반대쪽도 동일하게 진행합니다.