코어근육이란 무엇인가? 코어가 중요한 이유

코어 근육이란?

 

운동 시작하게 되면 반드시 듣게 되는 말 코어 근육, 허리가 아플때나 다이어트를 할때에도 빠지지 않고 나오는 말이 코어근육입니다. 그렇다면 코어근육이란것은 무엇일까요? 인체의 모든 근육들은 톱니바퀴처럼 직접적이든 간접적이든 서로서로 연결되어 있습니다. 그렇기 때문에 인체의 한 부분이라도 문제가 생기면 다른 부위에서도 문제가 생기게 되며 몸의 발란스가 무너지게 됩니다. 이렇듯이 인체의 발란스를 최대한 잡아주고 고정시켜주기 위해서 존재하는것이 코어근육입니다. 다른말로는 고정근이라고도 불리웁니다.

 

사람의 몸 부위중에서 팔을 다친다거나 다리 한쪽이 조금 다치더라도 움직임에는 크게 문제가 없습니다.불편하더라도 일상생활을 할 수 있습니다. 하지만 인체의 중심인 허리를 조금이라도 삐끗하게 된다면 우리는 움직임이 매우 어렵게 되고 일상생활을 하는것 조차 힘들게 변합니다. 이처럼 인체의 움직임에 있어서 중심이 되는 부분(허리, 복부, 엉덩이, 골반)부분을 코어라고 부릅니다. 심지어 코어근육은 호흡에도 관여하고 있기때문에 생각 이상으로 중요한 근육들입니다.

 

그렇기에 많은 운동전문가들은 코어근력 증진은 필수라고 말합니다. 하지만 일부 헬스장 또는 피트니스 센터들의 프로그램들을 보면 종종 코어운동을 터부시하는것을 알수가 있습니다. 왜 그런걸까요? 코어운동이 중요 우선순위에서 밀린이유는 시각적으로 성장하는것이 잘 보이지 않을 뿐더러 운동 효과가 눈으로, 체감으로 잘 보이지 않기 때문입니다. 가슴,등,하체 등의 큰 근육들은 열심히 운동하면 시각적으로 보상을 확실히 받지만 아무래도 코어근육 중 특히 속근육의 변화는 눈으로, 체감으로 알기가 힘든 것이 사실입니다.

 

코어근육이란 무엇인가? 코어가 중요한 이유

 

 

 

 

코어 근육의 종류

 

코어근육의 종류는 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다. 운동근, 그리고 고정근입니다. 코어 근육들은 역할이 서로 정해져 있는데 움직임을 위한 것인지, 안정화를 위한것인지 그리고 위치가 겉에 위치해있는지(겉근육) 속에 위치해있는지(속근육)등의 역할이 있습니다. 

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운동근

 

운동근은 척추와 골반 그리고 복부의 움직임을 위해 존재하는 근육입니다. 우리가 알고 있는 겉근육들이 이와 같은 근육들입니다. 

 

External Oblique(외복사근), Rectus Abdominis(복직근), Erector Spinae(척주기립근), Psoas Major(장요근), Latissimus Dorsi(광배근), Gluteus Maximus(대둔근), Adductors(내전근), Hamstrings(햄스트링)

 

고정근

 

고정근은 척추와 골반 복부의 안정화를 위해 존재하는 근육입니다. 우리가 알고 있는 일반적인 코어 근육이며 이 근육들은 속근육들에 속합니다.

 

Diaphragm(횡격막), Transversus Abdominis(복횡근), Muscles of Pelvic Floor(골반기저근), Multifidus(다열근)

 

인체가 몸을 움직일 때에는 먼저 내부 코어 근육들이 움직이게 되고 그다음에는 외부 움직임이 발생하게 됩니다. 내부 코어는 우리 몸을 지탱해주는 기둥 같은 역할을 합니다. 내부 코어는 기둥 역할뿐만 아니라 장기들을 보호해주는 방패 역할도 하며 장기가 들어있는 공간인 복강에는 복막이라는 막이 형성되어 있습니다. 인체는 호흡 시에 횡격막이 아래로 움직이면서 복부에 압력이 생기게 되는데 이것이 바로 복압입니다. 복압이 안정되지 못한다면 복막의 수축과 확장 기능이 약해지게 되고 이는 요추의 통증, 변화 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

 

코어 근육 증진의 효과

 

1) 자세교정 

현대인들은 의자에 앉아있는 시간이 매우 길며 휴대폰을 바라보는 자세 등 나쁜 자세들을 유지하는 시간이 하루의 대부분입니다. 그렇기에 많은 사람들이 라운드 숄더, 거북목, 일자목, 척추층만증등의 질환 등을 앓고 있습니다. 이와 같은 증후군들은 코어 근육들과 관련이 많습니다. 코어 근육의 단련은 허리의 안정화와 자세를 개선시키는데 많은 도움을 주게 됩니다. 

 

2) 소화력 개선

코어 근력이 굳어있거나 지나치게 타이트할경우에는 장기들에게 압력을 가해 소화불량등을 유발 할 수 있습니다. 코어근력 증진은 변비를 예방하는 데에도 큰 도움을 줍니다. 

 

3) 균형감각 향상

코어운동은 균형감각이 많이 필요합니다. 꾸준한 코어 운동은 자연스럽게 균형감각 향상으로 이어지게 되어 있고 이는 몸의 발란스 개선에 도움이 되며 올바른 자세를 유지하는 데에도 큰 도움을 줍니다.

4) 성인병 예방

코어운동은 대부분 복부 운동이기 때문에 자연스럽게 내장지방을 태우는데 효과적입니다. 내장지방은 성인병을 유발하는 가장 큰 원인 중 하나입니다. 꾸준한 코어운동을 하게 되면 자연스럽게 내장지방이 사라지게 됩니다. 

 

 

 

코어 근육을 강하게 만들어주는 코어운동

 

코어 근육의 강화는 소화력 개선과 허리질환의 통증을 줄이고 질환 자체를 예방시킵니다. 그렇다면 코어 근육을 강하게 만들어주는 운동법은 무엇이 있을까요? 코어근육을 강하게 만들어주는 운동법은 굉장히 많지만 초보자들이 하기에는 이 운동법을 가장 추천드립니다. 레그레이즈와 같은 운동은 정말 좋은 운동이지만 잘못된 자세로 운동을 했을 경우에는 오히려 허리에 무리를 주기 때문에 허리에 무리가 덜 가고 동작 숙지가 쉬운 플랭크를 추천드립니다. 

 

플랭크 

자세 1) 푸시업 자세에서 팔꿈치를 구부려서 겨드랑이 쪽으로 위치시킵니다. 팔꿈치의 넓이는 어깨 넓이 정도로 해줍니다. 어깨와 팔꿈치의 수평관계를 유지하는 것 또한 중요합니다. 

 

자세 2)  목선을 허리와 곧게 유지해주는 것이 중요하며 엉덩이가 너무 뜨지 않도록 유지시켜줍니다. 발목부터 어깨까지 반듯한 일직선이 되도록 유지시켜줍니다. 허리는 너무 아치형 또는 둥근등이 되지 않도록 주의해줍니다. 마지막으로 복근에 힘을 주어 몸이 흔들이지 않도록 유지시켜줍니다.

 

자세 3) 호흡을 일정하게 유지시켜주며 40초에서 1분 정도 자세를 지속합니다. 3세트에서 5세트 정도 하는 것이 좋습니다.