뻐근한 허리가 고민인가요? 매일 저녁 이렇게 해보세요

허리는 신체의 중심을 잡아주는 굉장히 중요한 기관입니다. 허리 건강이 무너지면 보행하는 것, 앉아있는 것 등 가장 기본적인 동작을 취하는 것조차 어려워지게 되고 만성적인 허리 통증은 삶의 질을 크게 저하시킵니다. 그렇기에 허리의 건강관리는 필수적이라고 볼 수 있습니다. 현대인들은 오랜 좌식생활과 스마트폰을 사용하면 몸을 둥글게 마는 굴곡 동작을 주로 하게 되는데 이렇게 되면 허리를 펴거나 뒤로 젖히는 동작의 기능이 많이 떨어지게 되면서 허리 통증을 유발하고 자세 불균형을 유발하게 됩니다. 그렇기에 오늘은 허리의 기능을 활성화시켜주고 허리 통증을 완화시켜주는 동작 몇 가지를 준비해 보았습니다. 꾸준히 하다 보면 분명 효과가 있기에 한 번쯤 해보시는 걸 추천드립니다. 

 

뻐근한 허리가 고민인가요? 매일 저녁 이렇게 해보세요

 

 

 

맥켄지 신전

 

 

신전 동작이란 상체를 뒤로 젖히는 동작을 말합니다. 평소에 굽힘동작을 주로 하는 현대인들은 이렇게 운동을 통해서 상체를 뒤로 젖혀주는 동작을 해줘야 허리 건강을 유지할 수 있습니다. 멕켄지 신전 동작은 디스크 치료 목적으로 만들어진 동작이기에 디스크에도 효과가 있는 동작입니다. 하지만 디스크의 위치와 경도에 따라서 맥 겐지 신전 동작이 필요한 경우가 있고 주의해야 할 수도 있기 때문에 디스크가 있는 분들이라면 전문가의 조언에 따라서 수행하는 것을 권장드립니다. 동작을 수행하는 방법은 아래와 같습니다. 

 

동작을 하는 법

 

• 배를 바닥에 붙인 다음 편하게 엎드려줍니다.
• 손은 얼굴 옆에 위치시켜주고 어깨가 너무 긴장되지 않게 긴장을 풀어줍니다. 
• 호흡을 들이마시며 내쉬는 숨에 팔꿈치를 펴주며 시선은 천장을 바라 와서 목을 뒤로 젖혀줍니다.
• 어깨가 긴장하지 않도록 귀와 어깨를 멀어지게 벌려줍니다
• 복부는 스트레칭되는 걸 느껴줍니다.
• 등은 척추 사이사이의 디스크가 안으로 들어가고 있다고 상상해주며 자세를 수행해줍니다. 
• 3분 정도 수행해줘야 하지만 처음에는 30초 3세트씩 수행해줍니다. 수행능력에 따라서 점진적으로 수행 시간을 늘려줍니다.

고양이 자세(캣카우 자세)

 

 

고양이 자세라는 이름으로도 유명한 이동작의 이름은 캣 카우 자세입니다. 캣 카우 자세는 합 다관절을 사용하는 스트레칭으로 척추, 날개뼈 등 여러 관절을 사용하는 스트레칭입니다. 다양한 관절을 사용하는 만큼이나 상체 전반적인 근육을 스트레칭할 수 있는 효율적인 운동입니다. 굳은 허리를 유연하게 만들고 등근육을 단련하는데 좋은 동작이므로 허리 통증 완화에도 좋은 동작입니다. 동작을 수행하는 방법은 아래와 같습니다.

 

준비자세

• 매트에서 네발 기기 자세를 취해줍니다.
• 엉덩이와 무릎은 90도를 유지하고 무릎 너비는 골반너비 만큼 벌려줍니다.
• 팔은 어깨와 손목이 90도 수직을 유지할 수 있도록 합니다. 팔 너비는 어깨 너비만큼 벌려줍니다.
• 어깨와 귀는 멀리 보내여 승모근이 긴장하지 않도록 해줍니다.
• 손바닥으로 매트를 살짝 밀어내는 힘을 사용하여 날개뼈를 안정적으로 사용해줍니다. 이로서 준비자세가 끝났습니다.

시작 동작(소 자세)

• 배를 바닥에 닿게 할 듯 허리를 낮추어 주고 고개는 뒤로 젖혀 시선을 천장에 향하도록 합니다.
• 가슴과 명치는 살짝 사선을 향해 낮춰 줍니다.  
• 이때 복부가 스트레칭되는 것을 느껴줍니다.
• 가슴과 명치는 사선 아래로 보내 줬기 때문에 가슴 뒤 척추인 흉추의 자극을 느껴줍니다.
• 고개는 뒤로 젖혀 주었기 때문에 앞 목이 스트레칭되는 것을 느끼고 목 뒤 척추인 경추 쪽의 자극을 느껴줍니다. 턱을 살짝 들어준다는 느낌을 더 해주면 자극이 더 극대화됩니다.

반대 동작(고양이 자세)

• 5초 정도 유지한 후 반대로 고양이가 기지개를 하는 듯이 척추를 들어 올립니다.  전체적인 등근육이 스트레칭되는 것을 느껴줍니다.
• 손바닥도 매트를 밀어내는 힘을 사용하여 날개뼈 주변 근육 또한 스트레칭되는 것을 느껴줍니다.
• 어깨와 귀 멀리 보내는 느낌은 잊지 않습니다.
• 5초간 유지하며 다시 시작 동작으로 돌아갑니다.

그 외로 주의해야 할 사항

• 허리디스크가 있는 사람이라면 주의해야 할 동작이며 전문가의 조언에 따라서 수행해줍니다.
• 호흡은 들이쉴 때 시작 동작 내쉴 때 반대 동작으로 수행해줍니다 호흡법을 거꾸로 수행해줘도 괜찮습니다.

요방형근 스트레칭

 

요방형근은 아래 허리 옆쪽에 붙어있는 작은 근육입니다. 이 근육은 허리를 옆으로 굴곡시킬 때 허리를 고정시켜주는 근육입니다. 이 근육이 타이트해져 있을 경우에는 골반과 척추의 불균형을 야기하면서 허리 통증을 유발합니다. 그러기에 꾸준한 스트레칭이 필요한 근육입니다. 동작을 수행하는 방법은 아래와 같습니다. 

 

• 양반다리를 한 후 왼손을 오른 무릎에 가져다 둡니다.
• 오른손은 만세를 해줍니다.
• 등이 굽지 않게 허리를 바르게 세워줍니다.
• 엉덩이가 뜨지 않게 고정을 해줍니다.
• 몸을 왼쪽으로 구부려 주면서 오른쪽 아래 등이 늘어나는 걸 느껴줍니다. 
• 주의할 점은 오른쪽 어깨가 안쪽으로 말리지 않게 쇄골을 넓게 써줍니다.
• 10초 정도 유지하고 다시 되돌아옵니다. 3번을 더 반복해줍니다.
• 반대쪽도 똑같이 진행합니다.