스쿼트 말고 이 동작으로 하체 운동을 하면 생기는 변화와 효과

스쿼트는 하체 운동 중에서 대장이라고 할 수 있을 정도로 유명한 동작이며 전반적인 하체를 모두 운동하기 효율적이면서 좋은 운동입니다. 하지만 사람의 신체는 각기 다르기 때문에 스쿼트가 맞지 않는 경우가 있고 부상이 생길 위험도 있습니다. 스쿼트를 하면서 관절이나 허리에 불편감을 느끼거나 스쿼트를 해도 눈에 띄는 신체 변화가 없는 분들이라면 한번 이렇게 운동을 해보세요 

 

스쿼트 말고 이 동작으로 하체 운동을 하면 생기는 변화와 효과

 

힙 쓰러스트

 

엉덩이 근육 중에서 가장 큰 근육을 차지하는 대둔근을 기르는 데에 있어서는 힙 쓰러스트가 스쿼트보다 더 효과적인 동작이라고 할 수 있습니다. 스쿼트 같은 경우에는 앞 벅지, 뒷 벅지, 종아리 등의 근육의 개입이 많아서 엉덩이만 집중적으로 운동하지 못하는 반명 힙 쓰러스트는 엉덩이만을 단련시킬 수 있는 엉덩이 많을 위한 운동입니다. 또한 무릎 관절이 좋지 못해서 엉덩이를 완전히 앉는 풀 스쿼드 동작을 수행하지 못하는 분들이라면 엉덩이를 살짝만 내리는 하프 스쿼트와 힙 쓰러스트를 같은 루틴에 넣어주면 좋습니다.

 

준비 자세

 

• 날개뼈를 완전히 의자 또는 소파에 붙여줍니다.
• 손바닥을 깍지껴 뒤통수에 대주며 살짝 상체를 들어줍니다.
• 고관절을 접어서 엉덩이를 아래로 빼준 상태에서 대기해줍니다.
• 발은 골반 너비로 벌려줍니다. 
• 발뒤꿈치의 위치는 엉덩이를 들어 올렸을 때 무릎과 90도가 되는 지점입니다.

 

시작 자세

 

• 준비 자세에서 호흡을 내 쉬면서 엉덩이를 들어 올려줍니다.
• 이때 엉덩이에 볼펜을 하나 껴줬다는 느낌으로  엉덩이를 쪼여줍니다.
• 복부에는 압력을 넣어줘 허리에 부담이 가는 것을 방지해줍니다.
• 무릎은 안쪽으로 말리지 않도록 주의합니다.

 

마무리 자세

 

• 다시 준비 자세로 돌아오며 20~30회 진행해 주며 3세트 해줍니다.
• 주의할 점은 무릎과 발뒤꿈치를 90도로 맞춰준다는 것입니다.

원 레그 데드리프트

 

원레그 데드리프트는 엉덩이 근육 중 하나인 중둔근을 기르는데 효과 적입니다. 중둔근은 미용 측면에서 굉장히 중요한 근육인데 중둔근이 성장하면 엉덩이가 높아져서 흔히 말하는 힙업과 애플힙을 만들 수 있으며 다리가 길어 보이는 효과를 주게 됩니다. 그 외에도 균형감각 향상, 코어의 발달 등 좋은 영향을 좋은 운동입니다. 영상에서는 케틀벨을 들고 있지만 맨몸으로 수행해줘도 충분합니다. 동작을 수행하는 방법은 아래와 같습니다. 

 

준비 자세

 

• 왼쪽 다리를 살짝 구부려서 뒤꿈치를 세워줍니다. 동작을 하기 앞서서 나머지 오른쪽 발로 무게 중심을 완전히 실어주도록 합니다. 
• 정수리와 꼬리뼈는 일직선으로 등이 굽지도, 과하게 꺾이지도 않도록 주의합니다.
• 오른쪽 다리도 나사가 하나 풀린 것 같다는 느낌으로 무릎을 살짝 접어줍니다.

 

시작 자세

 

• 인사하 듯이 상체를 숙여줍니다.
• 상체를 숙여주니 자연스럽게 왼쪽 다리가 뒤로 이동합니다. (왼쪽 고관절 고정)
• 이때 오른 무릎과 발뒤꿈치는 90도 수직 유지입니다. 
• 오른 무릎을 밖으로 보내준다는 느낌을 섞어줍니다. 
• 발바닥은 무너지지 않게 바닥을 꾹 밟아줍니다.

마무리 자세

 

• 다시 준비 자세로 돌아오며 20회 진행하며 반대쪽 다리도 20회 진행합니다. 
• 양쪽 다리 20번씩 3세트에서 5세트 진행합니다. 
• 주의할 점은 무릎과 발뒤꿈치를 90도로 맞춰준다는 것입니다.

 

주의할 점

 

• 중둔근은 다리를 벌려주는 기능을 가지고 있습니다. 무릎이 안쪽으로 말리지 않도록 밖으로 보내주는 느낌을 유지합니다.
• 등이 굽지 않도록 코어를 잘 잡아줍니다. 

 

타이 스트레치

 

타이 스트레치는 닐링 레그 익스텐션이라고도 불리며 앞 벅지를 기르는 데 매우 효과적입니다. 또한 코어를 기르는데 있어서도 매우 좋은 운동입니다. 동작을 수행하는 방법은 아래와 같습니다. 

 

준비 자세

 

• 무릎 꿇고 앉아 줍니다.
• 무릎은 골반 너비입니다. 
• 발등을 들어서 까치발 해줍니다. 
• 손은 가슴으로 모아줍니다. 
• 정수리와 꼬리뼈를 길게 바르게 세팅해줍니다.
• 등이 굽거나 과하게 꺾이지 않습니다. 
• 호흡을 들이쉬고 내쉬는 숨에 코어에 압력을 넣어줍니다.

시작 자세와 마무리 자세

 

• 무릎을 접어서 상체를 천천히 뒤로 이동시킵니다.
• 상체가 무너지지 않는 정도까지만 뒤로 이동합니다.
• 3초를 버티다 준비자세로 되돌아옵니다.
• 10개 3세트 수행합니다.

 

주의할 점

 

• 무릎 외에 다른 관절은 접거나 펴지 않습니다.
• 코어를 잘 잡아야 허리 부상이 없습니다. 

 

브릿지 

 

브릿지는 힙 쓰러스트와 동작이 비슷한데 실제로 두 운동다 엉덩이를 기르는데 효과적인 운동입니다. 차이점은 브릿지 동작이 엉덩이 외에도 뒷벅지 근육, 척추 기립근이 개입을 많이 한다는 점이 있습니다.  동작을 수행하는 방법은 아래와 같습니다. 

 

 

준비 자세

 

• 발뒤꿈치를 무릎보다 살짝 멀리 보내줍니다.
• 허리는 과하게 꺾이지 않도록 주의하며 척추 모양은 중립을 유지합니다.
• 어깨는 귀 멀리 보내주며 어깨를 매트에 딱 붙여줌으로써 상체를 안정적으로 만들어줍니다.
• 손바닥과 팔은 전체적으로 매트를 눌러줘서 팔뚝근육의 가벼운 자극을 느껴주며 상체를 흔들리지 않게 고정합니다.
• 복부에 압력을 넣어서 코어에 힘을 가동해줌으로써 척추의 안정성을 도모합니다.
• 엉덩이에는 볼펜을 하나 끼워줬다는 느낌으로 힘을 넣어줍니다.

 

시작 자세와 마무리 자세

 

• 엉덩이를 들어 올립니다. 들어 올리는 위치는 고관절이 다 펴지는 기점입니다.
• 엉덩이를 다시 내려주고 올려주고를 반복합니다.
• 20회 반복하며 3 ~ 5 세트 정도 수행해줍니다.