윗몸일으키기 하지 마세요 복근 운동은 이렇게 하세요

많은 분들이 멋진 복근을 위해서 또는 건강을 위해서 윗몸일으키기를 운동 루틴에 추가하는데요 윗몸일으키기가 좋은 운동인지 나쁜 운동인지에 대해서 논란이 많습니다. 미 육군에서는 실제로 윗몸일으키기가 위험하다고 판단해서 체력검정 테스트에서 제외시킨 적도 있습니다. 그 외로도 많은 전문가들이 윗몸일으키기가 척추관절에 좋지 못하며 디스크 환자들에게는 치명적인 동작이라고 말해왔습니다. 물론 윗몸일으키기는 좋은 동작이라고 말하는 전문가들 또한 많습니다. 하지만 이렇게 논란이 많은 동작을 굳이 루틴에 넣어야 할 이유가 있을까요? 윗몸일으키기를 대체할만한 복근 운동은 정말 많기에 오늘은 그중 몇 가지만 준비해왔습니다. 상복부, 하복부, 내외 복사근, 고관절 근육 등을 효과적으로 단련할 수 있는 루틴으로 준비했기 때문에 이대로만 운동하면 복근 안 생길 수가 없습니다. 이대로만 따라 하세요

 

윗몸일으키기 하지 마세요 복근 운동은 이렇게 하세요

 

컬 업

 

컬 업은 윗몸일으키기와 다르게 날개뼈 높이만큼만 올라가기 때문에 척추 관절에 부담이 적으며 상복부에 많은 자극을 전달할 수 있습니다. 또한 컬 업 동작은 필라테스에서 가장 기본이 되는 동작이기 때문에 미리 동작을 숙지해두면 앞서 나올 필라테스식 복부 운동을 원활하게 진행할 수 있습니다. 동작을 수행하는 방법은 아래와 같습니다.

 

준비 동작

• 편하게 매트에 누워준 상태에서 다리는 접어서 발바닥이 매트에 붙게 해 줍니다. 
• 발바닥의 위치는 무릎보다 살짝 앞에 위치시켜줍니다.
• 손은 깍지 껴서 뒤통수에 대주도록 합니다.
• 호흡을 들이마시고 내쉬는 숨에 흉곽을 닫아줍니다. 

시작 동작과 마무리 동작

• 상체를 날개뼈만큼 올려줍니다.
• 이때 복부의 자극을 느껴줍니다.
• 천천히 상체를 내려주며 20회 에서 30회 반복합니다.

주의할 점

• 깍지 낀 손바닥은 보조할 뿐입니다. 손바닥으로 과하게 고개를 젖히지 않도록 합니다.

더블 레그 스트레치

 

상체는 컬 업 동작을 베이스로 했으며 거기에 하체를 움직여줘 하복부를 자극하고 고관절 근육을 함께 단련할 수 있는 동작입니다. 동작을 수행하는 방법은 아래와 같습니다.

 

준비 동작

• 편하게 매트에 누워준 상태에서 다리는 접어서 발바닥이 매트에 붙게 해 줍니다. 
• 발바닥의 위치는 무릎보다 살짝 앞에 위치시켜줍니다.
• 손은 깍지 껴서 뒤통수에 대주도록 합니다.
• 호흡을 들이마시고 내쉬는 숨에 흉곽을 닫아줍니다. 

시작 동작과 마무리 동작

• 상체를 날개뼈만큼 올려줍니다. 앞으로 상체는 고정합니다.
• 다리를 들어 올려 사선으로 뻗어줍니다. 
• 허리가 뜨지 않는 범위까지 다리를 천천히 내려줬다가 올려줍니다.
• 반복합니다.
• 7회 3세트 해줍니다. 

주의할 점

• 깍지 낀 손바닥은 보조할 뿐입니다. 손바닥으로 과하게 고개를 젖히지 않도록 합니다.
• 다리를 내릴 때 절대 허리가 뜨지 않습니다. 

더블 레그 풀

 

더블 레그 풀은 상체를 컬 업 해준 상태 에서 팔다리를 뻗어줬다 원상태로 돌아오는 동작으로 몸통과 사지의 협응력을 길러줌과 동시에 상하복부운동은 물론 고관절 근육의 성장과 날개뼈의 안정화에 도움을 주는 동작입니다. 동작을 수행하는 방법은 아래와 같습니다. 

 

준비 동작

• 편하게 매트에 누워준 후 무릎을 끌어안아줍니다. 

시작 동작과 마무리 동작

• 상체를 날개뼈만큼 올려줍니다. 앞으로 상체는 고정합니다.
• 다리를 사선으로 뻗어줌과 동시에 팔을 만세 합니다. 
• 다리의 높이는 허리가 뜨지 않는 범위까지 다리를 천천히 내려줬다가 올려줍니다.
• 팔의 높이는 어깨가 불편하지 않은 범위까지 만세 합니다.
• 10회 3 세트 합니다.

주의할 점

• 다리를 사선으로 뻗을 때 절대 허리가 뜨지 않습니다.
• 만세를 할 때는 어깨가 찝히거나 통증이 있다면 범위를 줄입니다.
• 어깨와 귀를 멀리 보내줍니다.

 

크리스 크로스

 

크리스 크로스는 복부 바깥쪽에 위치한 근육을 단련하기 좋은 운동입니다. 다른 동작들과 마찬가지로 고관절 근육을 기르는데 좋으며 상하체 협응력을 기르기에 좋은 운동입니다. 동작을 수행하는 방법은 아래와 같습니다.

 

준비 동작

• 편하게 매트에 누워준 상태에서 무릎을 접어서 공중으로 띄워줍니다.
• 손은 깍지껴서 뒤통수에 대줍니다.

시작 동작과 마무리 동작

• 상체를 날개뼈만큼 올려줍니다. 앞으로 상체가 아래로 떨어지지 않습니다.
• 오른쪽 다리를 사선으로 뻗어줌과 동시에 왼쪽 팔꿈치를 오른 다리 무릎에 터지 해 줄 것처럼 몸통을 틀어줍니다.
• 그 후에 이어서 반대쪽으로 교차해줍니다.
• 오른쪽 왼쪽 한 번씩이 1회입니다. 7회 3 세트 합니다.

주의할 점

• 몸통이 흔들리지 않도록 코어를 잘 잡은 상태에서 운동을 진행합니다.
• 깍지 낀 손바닥은 보조할 뿐입니다. 손바닥으로 과하게 고개를 젖히지 않도록 합니다.