엑스자 다리를 일자다리로 만들고 싶다면 하루 5분 이 운동을 하세요

엑스자 다리란 휜다리의 일종인데요 다리의 모양이 X자 모양으로 바뀐 것을 말합니다. 엑스자 다리는 미용 측면에서도 이쁜 다리는 아니라서 엑스자다리를 가지고 있는 많은 분들이 콤플렉스로 생각합니다. 엑스자 다리는 미용 측면뿐만 아니라 무릎관절, 발목관절 건강에도 굉장히 좋지 못합니다. 젊었을 때는 관절이 건강하기 때문에 관절이 상해 가고 있는 것을 느끼지 못하다가 나중에 나이를 먹게 되고 관절염 등의 질환이 오게 됩니다. 그렇기 때문에 하루라도 빨리 휜다리를 교정하는 것이 좋습니다. 

 

엑스자 다리를 일자다리로 만들고 싶다면 하루 5분 이 운동을 하세요

엑스자 다리 무엇이 문제일까?

엑스자 다리가 생기는 원인은 태생적으로 뼈의 구조적인 문제 때문에 생기는 경우와 근육이 약해져서 후천적으로 엑스자 다리가 생기는 경우 두가지가 있습니다. 후천적으로 엑스자 다리가 되었을 경우에는 운동을 통해서 충분히 개선 교정이 가능합니다. 하지만 구조적인 문제일 경우에는 완전한 교정은 힘들지만 하지만 어느 정도의 개선은 운동으로도 효과를 볼 수 있습니다. 

 

내전근 스트레칭

 

내전근은 다리를 모아주는 근육인데 내전근이 타이트 해질 경우에 다리가 안쪽으로 말리면서 X자 다리가 되는 경우가 있습니다. 그렇기 때문에 타이트해진 내전근을 스트레칭으로 풀어줄 필요가 있습니다. 본 동작은 내전근 뿐만 아니라 고관절 외회전 근육을 스트레칭하기도 합니다. 동작을 수행하는 방법은 아래와 같습니다. 

 

준비 자세

 

• 네발 기기자세를 취해줍니다.
• 손목과 어깨는 90도를 유지해 줍니다.
• 오른쪽 다리는 사선으로 뻗어줍니다. 

시작 자세와 마무리 자세

 

• 사선으로 뻗어준 다리의 안쪽 근육이 스트레칭되는 건을 느껴줍니다.
• 그 상태에서 천천히 엉덩이를 내려줘 고관절이 스트레칭되는 느낌을 더해줍니다.
• 30초가량 유지하다가 엉덩이를 들어줍니다.
• 3회에서 5회 정도 유지합니다.

 

개구리 자세

 

개구리 자세는 고관절을 밖 쪽으로 돌려주는 고관절 외회전 기능을 회복시켜주는 동작입니다. 개구리 자세를 통해서 고관절의 가동범위를 늘려주도록 하겠습니다. 동작을 수행하는 방법은 아래와 같습니다. 

 

준비 자세

 

• 무릎을 벌린 상태에서 손은 플랭크처럼 아래팔뼈를 바닥에 지지해줘서 엎드려줍니다.
• 어깨와 팔꿈치는 90도로 맞춰줍니다.
• 무릎과 발뒤꿈치는 90도로 맞춰줍니다. 
• 허리는 과하게 아치가 되거나 굽지 않도록 주의하며 중립에 위치합니다.

시작 자세와 마무리 자세

 

• 천천히 엉덩이를 내려줘서 고관절 안쪽이 스트레칭되는 것을 느껴줍니다.
• 이때 척추의 모양은 중립을 지켜줍니다.
• 엉덩이를 내리고 30초 가량 유지합니다.
• 3회에서 5회 정도 진행해줍니다. 

 

조개 운동

 

크램쉘 운동이라고도 불리는 조개 운동은 엉덩이 근육 중 하나인 중둔근을 기르는데 효과 적인 운동입니다. 중둔근은 다리를 밖 쪽으로 벌리는 기능을 하는 근육인데 중둔근이 약해질 경우 평상시에도, 다리를 정상 범위까지 벌리지 못하고 다리가 안쪽으로 말려서 X자 다리가 되는 경우가 있습니다. 그렇기 때문에 중둔근 운동은 필수적입니다. 동작을 수행하는 방법은 아래와 같습니다. 

 

준비 자세

 

• 정수리, 엉덩이, 발끝을 매트 끝선으로 맞춰줍니다. 
• 오른쪽으로 엎드렸다면 오른손을 12시방향으로 보내줍니다.
• 고개는 편하게 어깨에 대줍니다.
• 왼손은 매트를 짚거나 허리손 해줍니다.

 

시작 자세와 마무리 자세

 

• 오른쪽 무릎을 밖으로 조개 열듯 열어줍니다.
• 이때 골반은 흔들리지 않습니다. 
• 20회 이상 진행하며 3세트 이상 진행합니다. 반대쪽도 동일하게 해줍니다.

 

비복근 스트레칭

 

비복근은 종아리 근육으로 발목의 가동성에 개입을 많이 하는 근육입니다. 엑스자 다리일 경우 발목도 틀어진 경우가 많은데 비복근 스트레칭을 통해서 발목을 부드럽게 만들어줘야 할 필요가 있습니니다. 동작을 수행하는 방법은 아래와 같습니다. 

 

준비 자세

 

• 손을 벽에 대줍니다.
• 왼발은 무릎을 접어줍니다.
• 오른 다리는 뒤로 빼줍니다.
• 오른다리 발바닥은 최대한 바닥으로 붙여줍니다.

시작 자세와 마무리 자세

 

• 엉덩이를 앞으로 보내주면서
• 종아리와 오금이 늘어나는 걸 느껴줍니다.
• 30초가량 자세를 유지합니다. 3세트 해줍니다. 
• 반대쪽도 동일하게 진행합니다.