오다리를 일자다리로 만들고 싶다면 하루 5분 이 운동을 하세요

다리가 오다리로 변하는 이유는 근육의 단축, 근육의 약화, 선천적인 구조 문제 등 여러 가지 이유가 있습니다. 오다리는 무릎 통증을 유발하고 시간이 지나 나이가 들면 관절염까지 유발할 수 있기 때문에 한 살이라도 젊었을 때 오다리를 교정해두는 것이 좋습니다. 선천적인 뼈의 구조 문제로 오다리가 생겼을 경우는 교정의 한계가 있지만 근육의 문제라면 운동을 통해서 큰 변화를 만들어 낼 수 있습니다. 

 

오다리를 일자다리로 만들고 싶다면 하루 5분 이 운동을 하세요

 

내전근 운동

내전근은 다리를 모아주는 근육으로 내전근이 늘어져 있거나 약해져있을 경우에는 모아주는 기능을 다 해주지 못하므로 오다리가 생기는 경우가 있습니다. 그렇다면 내전근은 어떻게 기를 수 있을까요? 내전근 운동은 아래와 같습니다.

 

브릿지 어브덕션

무릎 사이에 블록, 써클링 같은 소도구를 껴줘도 좋고 없다면 수건을 사이에 끼워둬도 괜찮습니다. 수건을 끼우고 계속해서 무릎을 안쪽으로 넣어주려는 힘을 유지해줘야 다리 모음 기능을 발달시킬 수 있습니다. 그 외에도 뒷 벅지 근육인 햄스트링과 둔근을 발달시킬 수 있으며 날개뼈를 안정화시키는 데에도 도움을 주는 운동입니다.

 

• 발뒤꿈치를 무릎보다 살짝 멀리 보내줍니다.
• 다리의 너비는 골반 너비만큼 벌려줍니다.
• 허리는 과하게 꺾이지 않도록 주의하며 척추 모양은 중립을 유지합니다.
• 어깨는 귀 멀리 보내주며 어깨를 매트에 딱 붙여줌으로써 상체를 안정적으로 만들어줍니다.
• 손바닥과 팔은 전체적으로 매트를 눌러줘서 팔뚝근육의 가벼운 자극을 느껴주며 상체를 흔들리지 않게 고정합니다.
• 복부에 압력을 넣어서 코어에 힘을 가동해줌으로써 척추의 안정성을 도모합니다.
• 엉덩이에는 볼펜을 하나 끼워줬다는 느낌으로 힘을 넣어줍니다.
• 무릎 사이에 블럭 또는 수건을 끼워주고 다리를 모아주는 힘을 유지합니다.
• 엉덩이를 들어 올립니다. 들어 올리는 위치는 고관절이 다 펴지는 기점입니다.
• 엉덩이를 다시 내려주고 올려주고를 반복합니다.
• 20회 반복하며 3 ~ 5 세트 정도 수행해줍니다.

중둔근 스트레칭

중둔근은 다리를 벌려주는 기능을 하는 근육입니다. 이 근육이 짧게 단축될 경우에는 다리를 모아주는 내전근이 약해지면서 무릎이 밖으로 벌어지고 오다리가 됩니다. 그렇기 때문에 짧아진 중둔근을 스트레칭해서 풀어줄 필요가 있습니다. 중둔근 스트레칭 방법은 아래와 같습니다.

 

중둔근 스트레칭 하기

 

• 다리를 교차하며 오른쪽 다리 발목을 왼쪽 반대쪽 다리 무릎 아래쪽에 올려둡니다.
• 양속으로 왼쪽 다리 허벅지를 손으로 깍지껴서 안아줍니다.
• 엉덩이 자극을 느껴줍니다. 
• 30초간 유지해주며 반대쪽 다리도 똑같이 진행해줍니다.
• 양쪽 다리가 1세트로 총 3 ~ 5세트 진행해줍니다.

의자에서 하는 중둔근 스트레칭

회사에서도 간단하게 간헐적으로 쉽게 할 수 있는 스트레칭입니다. 공부 중이거나 업무 중일 때 생각날 때마다 한 번씩 의자에서 이 스트레칭을 해보는 것을 권해드립니다. 스트레칭하는 방법은 아래와 같습니다.

 

• 의자에 앉아 허리를 곧게 세웁니다.
• 오른쪽 다리를 들어 왼쪽 무릎 위에 올려둡니다.
• 골반이 흔들리지 않게 상체를 천천해 내려줍니다.
• 이때 등이 둥글게 굽지 않게 주의합니다.
• 상체를 많이 내려오지 않아도 괜찮으며 가능한 만큼만 내려줍니다.
• 상체를 내려주면서 서서히 엉덩이 근육이 늘어나는걸 느껴줍니다. 
• 내려준 상태에서 15초에서 30초 유지해줍니다.
• 양쪽다리가 1세트로 총 3 ~ 5세트 진행해줍니다.

중둔근 운동

중둔근 스트레칭을 통해서 단축된 중둔근을 풀어줬다면 일시적으로 오다리가 개선된 것을 확인할 수 있을 것입니다. 하지만 이것은 일시적인 것이며 운동을 통해서 근력을 길러주면 스트레칭으로 넓어진 가동범위를 확실하게 캐치하여 오다리를 개선시킬 수 있습니다. 중둔근 운동은 아래와 같습니다.

 

 

사이드 레그 레이즈

• 한속으로 머리를 받쳐줘 목에 무리가 가지 않도록 합니다.
• 다른 한 손으로는 매트를 짚어줘서 상체가 흔들리지 않도록 합니다.
• 정수리부터 꼬리뼈가 길어질 수 있도록 옆으로 누운 상태에서 척추를 바르게 새워줍니다.
• 복부에 압력을 넣어 코어를 활성화시켜서 골반인 흔들리지 않도록 만들어줍니다.
• 두 다리는 길게 뻗어줍니다. 또는 매트와 가까운 쪽 다리의 무릎을 접어주면 더 안정적으로 운동할 수 있습니다.
• 발등은 몸 쪽으로 당겨줍니다.
• 바깥쪽 다리를 골반 밖으로 벌려줍니다.
• 이때 무릎은 안쪽으로 돌려줘야 자극을 극대화할 수 있습니다.
• 다시 다리를 내려주고 올려주기를 반복합니다.
• 10회에서 20회를 반복하며 반대쪽 다리도 똑같이 진행합니다.
• 양쪽 다리 운동 한 번씩이 1세트이며 3에서 5세트까지 진행해줍니다.

오늘은 오다리 교정에 필요한 운동에 대해서 한번 알아봤습니다. 3개월에서 6개월 정도 꾸준히 하면 분명이 개선되는 것이 눈에 보일 것입니다. 운동 전후 사진을 찍는 것도 좋은 습관이겠습니다.