매일 밤 등을 뒤로 졎혔더니 생기는 효과

현대인들은 장시간의 좌식생활과 스마트폰 사용으로 등이 굽어있고 어깨가 많이 말려있습니다. 몸을 앞쪽으로 둥글게 마는 굴곡 동작은 많이 하지만 상체를 뒤로 젖히는 동작인 신전 동작은 자주 하지 않아서 문제가 생기는 것입니다. 그렇기에 운동을 통해서 신전 동작을 해주셔야 몸이 앞으로 말리지 않고 균형 있는 몸을 만 들 수가 있습니다.

 

신전 동작을 해줘야 하는

위에 설명한 것처럼 현대인들은 상체를 뒤로 젖히는 동작인 신전 동작을 자주 하지 않습니다. 신전 동작의 기능이 약해지면 자연스레 등근육이 늘어나고 앞쪽 가슴과 등 근육이 타이트해지면서 어깨가 앞쪽으로 말리면서 라운드 숄더, 굽은 등, 거북목 등의 질환이 생기게 됩니다. 그렇기 때문에 신전 운동을 통해서 등근육을 강화하고 척추의 유연성을 증가시키며 앞쪽 근육을 스트레칭해줘야 할 필요가 있습니다. 

 

 

매일 밤 등을 뒤로 졎혔더니 생기는 효과

 

 

맥켄지 신전

 

 

맥켄지 신전은 척추를 부드럽게 만들고 디스크를 예방할 수 있는 스트레칭 운동입니다. 맥켄지 신전은 호주의 유명한 물리치료사가 디스크 환자를 치료하기 위해서 고안해낸 동작입니다. 하지만 디스크의 위치와 경도에 따라서 필요한 경우가 있고 하면 위험한 경우가 있기 때문에 디스크가 있는 분들이라면 전문가의 조언에 따라서 수행해주시길 바랍니다. 동작을 수행하는 방법은 아래와 같습니다.

 

동작을 하는 법

 

• 배를 바닥에 붙인 다음 편하게 엎드려줍니다.
• 손은 얼굴 옆에 위치시켜주고 어깨가 너무 긴장되지 않게 긴장을 풀어줍니다. 
• 호흡을 들이마시며 내쉬는 숨에 팔꿈치를 펴주며 시선은 천장을 바라 와서 목을 뒤로 젖혀줍니다.
• 어깨가 긴장하지 않도록 귀와 어깨를 멀어지게 벌려줍니다
• 복부는 스트레칭되는 걸 느껴줍니다.
• 등은 척추 사이사이의 디스크가 안으로 들어가고 있다고 상상해주며 자세를 수행해줍니다. 
• 3분 정도 수행해줘야 하지만 처음에는 30초 3세트씩 수행해줍니다. 수행능력에 따라서 점진적으로 수행 시간을 늘려줍니다.

 

스완 동작

 

스완은 맥켄지 신전과는 다르게 스트레칭이 아니고 코어 운동이라고 보시면 이해가 편하겠습니다. 스완은 둔근과, 햄스트링, 종아리 등 전체적인 하체를 운동시키는 효과 도 있으며 특히 척추 기립을 발달시키고 날개뼈를 안정화하는데 큰 도움을 주는 운동입니다. 동작을 수행하는 방법은 아래와 같습니다.

 

준비 동작

 

• 매트에 엎드려 주며 손바닥은 얼굴 쪽으로 수평으로 대줍니다.
• 손바닥의 너비는 어깨가 찝히지 않고 어깨가 불편하지 않게끔 팔꿈치 너비만큼 벌려줍니다.
• 날개뼈를 안정적으로 써주기 위해서 귀와 어깨를 멀리 보내줍니다. 
• 발은 골반 너비로 벌려줍니다.
• 엉덩이에는 볼펜을 하나 끼워줬다는 이김으로 힘을 넣어줍니다.
• 발끝은 반대편으로 보내준다는 느낌으로 다리를 길게 뻗어줍니다.
• 엉덩이를 비롯해서 하체에 힘이 들어가고 발등이 살짝 뜬다면 정상입니다.

 

시작 동작

 

• 척추를 보호하고 코어를 활성화시켜주기 위해서 복부에 압력을 넣어줍니다.
• 손바닥으로 바닥을 밀어주며 상체를 들어 올려줍니다.
• 이때 가슴과 명치를 사선 앞으로 보내줍니다. 좀 더 쉽게 이해하기 위해서 가운데 큰 공이 있다고 생각하고 공을 밀어줍니다. 
• 가슴을 사선 앞으로 보내줌으로써 윗등까지 신전을 확실히 시켜줍니다.
• 턱은 살짝 당겨서 목을 바르게 써줍니다. 
• 하체의 힘은 유지하니

 

마무리 동작

 

• 복부의 힘을 유지하면서 천천히 상체를 내려줘서 시작 자세로 돌아옵니다.
• 5 ~ 7회 반복합니다.
• 신전동 작은 많은 횟수를 수행하지 않습니다.

 

 

좌 맥겐지 신전, 우 스완

 

맥켄지 신전과 스완의 차이점

 

• 맥켄지 신전은 스트레칭이며 스완은 근력운동입니다.
• 멕켄지 신전은 복부의 힘을 풀어서 복근을 스트레칭 하지만 스완은 복부에 압력을 넣어서 코어를 활성화합니다.
• 멕켄지 신전은 하체에 힘을 넣지 않습니다. 스완은 하체를 활성화시켜줘서 골반을 안정화시킵니다.