멋진 복근을 원한다면 하루 5분만 이렇게 운동하세요

많은 사람들이 멋진 빨래판 같은 복근을 원합니다. 하지만 복근을 만드는 일이란 게 여간 쉬운 게 아닙니다. 복근 운동을 하다가 허리를 다칠 수도 있고 잘못된 자세로 통증이 생길 수도 있습니다. 하지만 정확한 자세로 운동을 한다면 부상을 예방할 수 있고 정확한 복부 근육에 자극을 줘 생각보다 빠르게 근성장을 만들어 낼 수 도 있습니다. 그러면 안전하게 빠른 복근을 만들 수 있는 운동에 대해서 알아보겠습니다. 

 

멋진 복근을 원한다면 하루 5분만 이렇게 운동하세요

 

 

컬 업

 

컬 업은 필라테스에서 가장 베이스가 되는 운동으로 윗몸일으키키와는 다소 차이점이 있는 운동입니다. 컬 업 동작은 날개뼈만큼만 상체를 올려줘서 상복부에 자극을 주는 운동입니다. 상체를 완전히 올리는 윗몸일으키키와 다르게 날개뼈만큼만 올라가기 때문에 허리 부담이 적은 운동입니다. 동작을 수행하는 방법은 아래와 같습니다. 

 

준비 동작

• 편하게 매트에 누워준 상태에서 다리는 접어서 발바닥이 매트에 붙게 해 줍니다. 
• 발바닥의 위치는 무릎보다 살짝 앞에 위치시켜줍니다.
• 손은 깍지 껴서 뒤통수에 대주도록 합니다.
• 호흡을 들이마시고 내쉬는 숨에 흉곽을 닫아줍니다. 

시작 동작과 마무리 동작

• 상체를 날개뼈만큼 올려줍니다.
• 이때 복부의 자극을 느껴줍니다.
• 천천히 상체를 내려주며 20회 에서 30회 반복합니다.

주의할 점

• 깍지 낀 손바닥은 보조할 뿐입니다. 손바닥으로 과하게 고개를 젖히지 않도록 합니다.

 

 

 

싱글 레그 풀

 

싱글 레그 풀은 컬 업이 베이스가 되는 운동으로 상복부는 물론이고 하복 부과 고관절 근육도 함께 단련되는 좋은 운동입니다. 동작을 수행하는 방법은 아래와 같습니다.

 

준비 동작

• 편하게 매트에 누워준 상태에서 다리는 접어서 공 중위로 띄워줍니다.
• 상체는 컬 업 해줍니다.
• 오른 다리를 가슴 쪽으로 당겨옵니다.
• 왼손은 오른 무릎 아래쪽이 대주고 오른손은 오른 다리 발목에 대줍니다.

 

시작 동작과 마무리 동작

• 오른 다리를 사선으로 뻗어줍니다.
• 동시에 왼다리를 가슴 쪽으로 당겨옵니다.
• 동시에 왼손을 왼다리 발목에 오른손을 왼다리 무릎 아래에 대주며 손을 교차시켜줍니다.
• 계속해서 팔다리를 교차시켜줍니다.
• 왼발 오른발 교차 한 번씩이 1회로 총 10회 해주며 3세트 진행합니다.

 

주의할 점

• 상체를 올려주는 컬 업 동작이 무너지지 않게 주의합니다.
• 다리의 사선의 범위는 허리에 무리가 가지 않는 범위까지입니다. 허리에 부담이 같다면 다리를 높게 사선으로 보내주면 부담이 덜해집니다. 

 

 

싱글 레그 스트레치

 

싱글 레그 스트레치 또한 컬 업을 베이스로 하는 운동입니다. 싱글 레그 스트레치는 말 그대로 스트레칭되는 효과를 볼 수가 있는데 무릎을 완전히 펴고 운동하기 때문에 뒷 벅지를 스트레칭하면서 복부를 비롯한 고관절 근육을 단련시킬 수 있는 운동입니다. 운동을 수행하는 동작은 아래와 같습니다.

 

준비 동작

 

• 편하게 매트에 누워준 상태에서 다리는 접어서 공 중위로 띄워줍니다.
• 상체는 컬 업 해줍니다.
• 두 다리 무릎을 펴줍니다..
• 오른쪽 다리 허벅지 또는 종아리를 손으로 잡아줍니다.
• 왼다리를 사선으로 보내줍니다.

시작 동작과 마무리 동작

 

• 오른 다리를 아래로 내려줌과 동시에 왼다리를 몸통 쪽으로 가져옵니다.
• 동시에 오른 다리에 있던 손을 왼쪽 다리로 옮겨줍니다.
• 계속해서 교차해줍니다.
• 왼발 오른발 교차 한 번씩이 1회로 총 10회 해주며 3세트 진행합니다.

주의할 점

 

• 상체를 올려주는 컬 업 동작이 무너지지 않게 주의합니다.
• 하체가 너무 타이트하여서 다리를 다 펴지 못하는 사람들인 무릎을 살짝 접고 진행해 줄 수 있도록 합니다.

 

오늘 포스팅한 운동 동작은 필라테스를 베이스로 한 운동입니다. 이 운동 루틴의 장점은 공간의 제약을 받지 않고 맨바닥 닥 에서 할 수 있으며 모든 동작이 컬 업을 베이스로 한 운동이기에 컬 업 동작 하나만 확실하게 숙지하면 나머지 동작들도 원활하게 진행할 수 있다는 장점이 있습니다.