밋밋한 엉덩이를 바로 힙업시켜주는 5분 엉덩이 운동

많은 분들이 밋밋한 엉덩이를 힙업 시켜주고자 하는데요 그만큼 엉덩이가 외적으로 중요하다는 걸 많은 사람들이 알고 있습니다. 밋밋한 엉덩이보다는 힙업 된 엉덩이가 훨씬 더 매력적으로 보이는데요 그 이유는 엉덩이가 발달하고 엉덩이가 높아지면 다리가 길어 보이고 허리가 얇아 보이기 때문입니다. 그뿐만 아니라 엉덩이는 기능 측면으로도 매우 중요합니다. 엉덩이는 상체를 받쳐주고 있는 지지대 역할을 하기 때문에 엉덩이 기능이 약해지면 허리 통증을 유발하기도 합니다. 그렇기에 엉덩이 운동은 필연적이라고 할 수 있겠습니다. 오늘은 집에서 간단하게 할 수 있는 엉덩이 운동을 소개해볼까 합니다. 

 

밋밋한 엉덩이를 바로 힙업 시켜주는 5분 엉덩이 운동

 

힙 쓰러스트

 

헬스장에서 한번쯤 보셨을 법한 이 동작은 힙 쓰러스트라고 하는 동작입니다. 엉덩이 근육 부위에서 가장 큰 부위를 담당하고 있는 대둔근을 기를 수 있는 운동으로 대둔근을 발달시키는 데 있어서는 스쿼트 보다 더 효율적인 엉덩이 운동이라고 할 수 있습니다. 

 

준비 자세

 

• 날개뼈를 완전히 의자 또는 소파에 붙여줍니다.
• 손바닥을 깍지껴 뒤통수에 대주며 살짝 상체를 들어줍니다.
• 고관절을 접어서 엉덩이를 아래로 빼준 상태에서 대기해줍니다.
• 발은 골반 너비로 벌려줍니다. 
• 발뒤꿈치의 위치는 엉덩이를 들어 올렸을 때 무릎과 90도가 되는 지점입니다.

 

시작 자세

 

• 준비 자세에서 호흡을 내 쉬면서 엉덩이를 들어 올려줍니다.
• 이때 엉덩이에 볼펜을 하나 껴줬다는 느낌으로  엉덩이를 쪼여줍니다.
• 복부에는 압력을 넣어줘 허리에 부담이 가는 것을 방지해줍니다.
• 무릎은 안쪽으로 말리지 않도록 주의합니다.

 

마무리 자세

 

• 다시 준비 자세로 돌아오며 20~30회 진행해 주며 3세트 해줍니다.
• 주의할 점은 무릎과 발뒤꿈치를 90도로 맞춰준다는 것입니다.

 

 

힙 브릿지

 

힙 브릿지는 힙 쓰러스트 와 비슷한 동작입니다. 힙 브릿지를 변형한 것이 힙 쓰러스트라고 보시면 되겠습니다. 힙 브릿지는 힙 쓰러스트와는 다르게 뒷벅지 근육의 개입이 많은 운동으로 뒷벅지 근육과 대둔근을 함께 자극할 수 있는 운동이라고 보시면 되겠습니다. 그 외에도 날개뼈의 안정화, 척추 기립근의 발달에도 효과적인 운동입니다. 동작을 수행하는 방법은 아래와 같습니다. 

 

준비동작

 

• 발뒤꿈치를 무릎보다 살짝 멀리 보내줍니다.
• 허리는 과하게 꺾이지 않도록 주의하며 척추 모양은 중립을 유지합니다.
• 어깨는 귀 멀리 보내주며 어깨를 매트에 딱 붙여줌으로써 상체를 안정적으로 만들어줍니다.
• 손바닥과 팔은 전체적으로 매트를 눌러줘서 팔뚝근육의 가벼운 자극을 느껴주며 상체를 흔들리지 않게 고정합니다.
• 복부에 압력을 넣어서 코어에 힘을 가동해줌으로써 척추의 안정성을 도모합니다.
• 엉덩이에는 볼펜을 하나 끼워줬다는 느낌으로 힘을 넣어줍니다.

 

시작 동작과 마무리 동작

 

• 엉덩이를 들어 올립니다. 들어 올리는 위치는 고관절이 다 펴지는 기점입니다.
• 엉덩이를 다시 내려주고 올려주고를 반복합니다.
• 20회 반복하며 3 ~ 5 세트 정도 수행해줍니다.

 

크램쉘 운동

 

크램쉘 운동은 중둔근을 발달시킬 수 있는 운동입니다. 중둔근은 엉덩이 외곽 쪽에 자리 잡고 있는 근육인데 이 근육이 발달해야 여성분들 같은 경우에는 골반이 넓어 보이고 허리가 얇아 보이는 효과를 볼 수 있습니다. 추가적으로 남성분들도 마찬가지로 중둔근이 발달이 되어야 엉덩이가 높아 보이며 흔히들 말하는 힙업 엉덩이를 만들 수 있습니다. 동작을 수행하는 방법은 아래와 같습니다. 

 

준비 자세 

 

• 오른쪽으로 엎드린 상태에서 오른팔은 12시 방향으로 보내줍니다.
• 고개는 편하게 팔에 베 주도록 합니다.
• 왼손은 허리손을 해줍니다.
• 무릎을 접어주도록 합니다.
• 머리, 등, 허리, 엉덩이, 뒤꿈치 1자로 세팅해주도록 합니다. 매트가 있다면 매트 끝선에 맞추도록 합니다. 
• 허리가 바닥에 붙지 않도록 척추를 바르게 세워줍니다.

 

시작 자세와 마무리 자세

 

• 왼쪽 무릎을 조개 벌리듯 벌려줍니다.
• 이때 주의할 점은 골반이 흔들리지 않은 지점까지 무릎을 벌려줍니다.
• 밖깥엉덩이의 자극을 느껴줍니다.