잠자기 전에 이 자세를 해보면 생기는 놀라운 변화

아침 일찍부터 일어나 일을 하고 돌아오면 몸이 피곤한 나머지 밥 먹고 바로 잠을 자거나 스마트폰을 보거나 하는데요 이러한 일상이 반복되면 만성 피로가 생기게 됩니다. 이러한 만성피로를 예방하고 다음날을 산뜻하게 시작하고 싶은 분들이라면 간단하테 스트레칭 몇 동작만 해주면 되겠습니다. 

 

 

자기 전 스트레칭을 했을 때 얻을 수 있는 효과
 

 

힘들게 일을 하고 오면 근육이 지쳐있는데요 이렇게 지친 근육을 스트레칭으로 풀지 않는다면 근막이 타이트해지고 몸은 뻣뻣해지며 그로 인해 각종 자세 불균형과 신체 통증 등의 질환이 찾아고게 됩니다. 자기 전에 간단하게 스트레칭을 해주면 어느 정도 예방해 줄 수 있는 일입니다. 추가로 자기 전 스트레칭은 혈액순환에 좋고 부종 예방과 만성피로 예방에 좋습니다.

 

맥켄지 신전

 

 

맥켄지 신전은 동작은 뉴질랜드의 유명한 물리치료가 맥켄지가 만들었으며 그로인해 멕켄지 신전 운동이라고 불립니다. 맥켄지 신전 동작은 코브라 자세와 비슷합니다. 하루 종일 상체를 웅크리고 있는 현대인들은 평소에 상체를 뒤로 젖히는 신전 동작을 자주 하지 않기 때문에 이렇게 스트레칭을 통해서라도 해줘야 합니다. 동작을 수행하는 방법은 아래와 같습니다. 

 

동작을 하는법

 

• 배를 바닥에 붙인 다음 편하게 엎드려줍니다.
• 손은 얼굴 옆에 위치시켜주고 어깨가 너무 긴장되지 않게 긴장을 풀어줍니다. 
• 호흡을 들이마시며 내쉬는 숨에 팔꿈치를 펴주며 시선은 천장을 바라 와서 목을 뒤로 젖혀줍니다.
• 어깨가 긴장하지 않도록 귀와 어깨를 멀어지게 벌려줍니다
• 복부는 스트레칭되는 걸 느껴줍니다.
• 등은 척추 사이사이의 디스크가 안으로 들어가고 있다고 상상해주며 자세를 수행해줍니다. 
• 3분 정도 수행해줘야 하지만 처음에는 30초 3세트씩 수행해줍니다. 수행능력에 따라서 점진적으로 수행 시간을 늘려줍니다.

 

 

물고기 자세

 

물고기 자세는 앞 목과 전체적인 등의 피로를 풀어주는 동작입니다.  물고기 자세의 장점은 편하게 침대에 누워서 수행할 수 있다는 점입니다. 자기 전에 쉽게 따라 할 수 있는 동작이기 때문에 꼭 한번 해보는 것을 추천드립니다. 동작을 수행하는 방법은 아래와 같습니다.

 

준비자세

• 상체는 편하게 누워줍니다.
• 두 다리를 바르게 모으고 모아주며 발끝을 길게 뻗어줍니다.
• 손바닥과 아래팔뼈는 바닥에 대줍니다. 

시작 동작

• 팔꿈치와 아래팔뼈로 바닥을 내리눌러주며 가슴을 들어줍니다.
• 가슴과 어깨가 스트레칭되는 것을 느껴주며 등근육의 자극을 느껴줍니다.
• 이때 어깨와 귀는 멀리 보내주며
• 팔꿈치는 계속해서 바닥을 눌러주는 힘을 유지해서 날개뼈를 안정적으로 써줍니다. 
• 30초간 유지해 줍니다.

마무리 동작

• 턱을 당겨주면서 천천히 상체를 바닥으로 다시 내려서 준비자세로 돌아갑니다.
• 3에서 5회 정도 진행해줍니다.

 

 

요방형근 스트레칭

 

요방형근은 아래 허리를 옆으로 굴곡시킬 때 사용되는 근육입니다. 요방형근이 단축되면 골반의 불균형과 허리 통증, 고관절 통증들을 유발합니다. 대부분의 현대인들은 오랜 좌식생활도 요방형근이 조금씩 단축되어 있기 때문에 꼭 해줘야 할 스트레칭입니다. 동작을 수행하는 방법은 아래와 같습니다. 

 

• 양반다리를 한 후 왼손을 오른 무릎에 가져다 둡니다.
• 오른손은 만세를 해줍니다.
• 등이 굽지 않게 허리를 바르게 세워줍니다.
• 엉덩이가 뜨지 않게 고정을 해줍니다.
• 몸을 왼쪽으로 구부려 주면서 오른쪽 아래 등이 늘어나는 걸 느껴줍니다. 
• 주의할 점은 오른쪽 어깨가 안쪽으로 말리지 않게 쇄골을 넓게 써줍니다.
• 10초 정도 유지하고 다시 되돌아옵니다. 3번을 더 반복해줍니다.
• 반대쪽도 똑같이 진행합니다.