가장 빠르게 복근을 만드는 운동 루틴

복근 남녀 불문하고 만들고 싶어 하는 부위입니다. 멋지게 만들어진 식스팩은 이성에게 큰 매력으로 어필되기도 하며 거울로 복근을 보는 것만으로도 성취감을 느끼게 됩니다. 하지만 복근을 만들기란 여간 여러 운 게 아닙니다. 운동을 통해서 복부 근육은 길러야 하는 것은 물론이고 식단 관리를 통해 체지방 관리까지 해야 만들 수 있기 때문입니다. 오늘은 가장 빠르게 복근을 만들 수 있는 운동 루틴에 대해서 소개해드리려고 합니다. 

 

가장 빠르게 복근을 만드는 운동 루틴

 

 

스탠딩 사이드 크런치

 

스탠딩 사이드 크런치는 복부의 심부 속근육을 자극하면서 복부 밖 쪽에 위치한 내외 복사근을 운동하는데 효과적인 운동입니다. 속도감 있게 수행한다면 복근 운동하면서 유산소와 비슷한 효과를 낼 수 있습니다. 수행하는 동작은 아래와 같습니다.

 

준비 자세

 

• 다리는 골반 너비 로 벌려주고 서줍니다.
• 양손은 깍지껴서 뒤통수에 대 줍니다.
• 어깨와 귀를 멀리 보내서 승모근이 긴장하지 않게 주의합니다.
• 호흡을 들이마시고 내쉬는 숨에 갈비뼈가 열리지 않도록 갈비뼈를 닫아줍니다.
• 허리가 과하게 꺾이거나 등이 굽지 않도록 주의합니다. 

시작 자세와 마무리 자세

 

• 왼쪽 무릎을 옆으로 들어 올려주는 동시에 왼쪽 팔꿈치도 무릎으로 살짝 내려줘서 상체도 옆으로 굴곡시켜줍니다.
• 동시에 왼쪽 복부를 비롯한 옆구리 쪽 근육의 자극을 느껴줍니다.
• 준비 자세로 되돌아 옵니다. 

 

마무리 자세

 

• 이번에는 오른쪽으로 똑같이 수행해줍니다. 
• 다시 준비 자세로 되돌아와서 왼쪽을 수행해줍니다.
• 오른쪽 왼쪽이 1번으로 20번 이상 수행해주면 속도감 있기 수행해줍니다.

 

 

스탠딩 트위스트

 

스탠딩 트위스트는 복부 심부의 속근육, 복부 사이드 부분을 담당하는 내외 복사근 외에도 하복부 운동에도 효과적인 운동입니다. 스탠딩 사이드 크런치와 마찬가지로 빠르게 수행하면 유산소와 비슷한 효과를 낼 수 있습니다.

 

준비 자세

 

• 다리는 골반 너비 로 벌려주고 서줍니다.
• 양손은 깍지껴서 명치 앞에 대줍니다.
• 어깨와 귀를 멀리 보내서 승모근이 긴장하지 않게 주의합니다.
• 호흡을 들이마시고 내쉬는 숨에 갈비뼈가 열리지 않도록 갈비뼈를 닫아줍니다.
• 허리가 과하게 꺾이거나 등이 굽지 않도록 주의합니다. 

시작 자세

 

• 오른쪽 무릎은 왼쪽으로 당겨줍니다.
• 무릎을 당겨오는 동시에 깍지 낀 주먹을 오른 무릎 밖으로 교차시켜줍니다.
• 준비 자세로 되돌아옵니다. 

 

마무리 자세

 

• 이번에는 오른쪽으로 똑같이 수행해줍니다. 
• 다시 준비 자세로 되돌아와서 왼쪽을 수행해줍니다.
• 오른쪽 왼쪽이 1번으로 20번 이상 수행해주면 속도감 있기 수행해줍니다.

 

 

 

굿모닝 익스텐션

 

굿모닝 익스텐션은 복부를 비록 해서 등근육, 뒷 벅지 근육, 고관절 근육에도 좋은 전신 운동입니다. 동작을 수행하는 방법은 아래와 같습니다. 

 

준비 자세

 

• 다리는 골반 너비로 벌려주고 서줍니다.
• 양손은 깍지껴서 뒤통수에 대 줍니다.
• 어깨와 귀를 멀리 보내서 승모근이 긴장하지 않게 주의합니다.
• 쇄골을 넓게 펴줍니다.
• 날개뼈 사이에 볼펜 하나 껴쭸다는 느낌으로 날개뼈를 모아서 등근육 자극을 느껴줍니다.
• 허리가 과하게 꺾이거나 등이 굽지 않도록 주의합니다. 
• 호흡을 들이마시고 내쉬는 숨에 갈비뼈가 열리지 않게 닫아줍니다.

시작 자세

 

• 상체를 내려주는 동시에 무릎을 살짝 구부리고 엉덩이를 뒤로 빼줍니다.
• 엉덩이를 뺴줬을때 최대한 무릎과 발뒤꿈치는 90도 수직이 되도록 유지합니다.
• 준비 자세로 되돌아옵니다. 

 

마무리 자세

 

• 다시 준비자세로 돌아옵니다.
• 30회 3세트 정도 수행해줍니다.
• 허리에 부담이 가는 게 느껴지면 운동을 쉬어줍니다.