스쿼트 없이 엉덩이 만드는 방법

많은 분들이 이쁜 엉덩이를 만들기 위해서 스쿼트를 많이 하곤 합니다. 스쿼트는 정말 좋은 운동이지만 정확하게 수행하기 어려운 동작이며 동작을 잘못 수행했다가는 허리 통증이나 무릎 통증을 유발 할 수 있습니다. 스쿼트가 어려운 분들, 스쿼트가 맞지 않은 분들을 위해서 준비했습니다. 스쿼트 없이도 엉덩이 만들 수 있는 운동들에 대해서 알아보겠습니다.

 

스쿼트 없이 엉덩이 만드는 방법

 

스쿼트 꼭 해야 할까?

결론부터 말씀드리면 꼭 안 해도 됩니다. 사람마다 정강이뼈와 대퇴골의 길이 비율이 다르며이게 따른 스쿼트 동작도 개개인마다 달라야 합니다. 하지만 운동 전문가가 옆에서 봐주지 않는 이상 스스로 본인에게 맞는 스쿼트 포지션을 찾는게 정말 어렵습니다. 또 다리 구조 자체가 선천적으로 오다리이거나 엑스자 다리일 경우에는 완전히 앉는 풀 스쿼트가 힘들고 살짝 앉는 하프 스쿼트 밖에 하지 못하는 경우가 있습니다. 스쿼트의 목적이 허벅지 단련이라면 하프 스쿼트를 해도 괜찮지만 엉덩이 단련이 목적이라면 이야기가 달라집니다. 완전히 앉지 않으면 엉덩이에 충분한 자극을 줄 수 없기때문에 엉덩이 목적으로 하프 스쿼트를 하는 것은 비효율적입니다. 그렇다면 스쿼트 없이 엉덩이를 기를 수 있는 운동은 무엇이 있을까요?

 

힙 쓰러스트

 

힙 쓰러스트는 엉덩이 근육 부위 중 가장 큰 근육을 담당하는 대둔근을 기르는데 매우 효과적인 운동이며 스쿼트 밴드를 이용할 경우에는 중둔근까지 자극을 극대화할 수 있습니다. 동작을 하는 방법은 아래와 같습니다.

 

준비 자세

 

• 날개뼈를 완전히 의자 또는 소파에 붙여줍니다.
• 손바닥을 깍지껴 뒤통수에 대주며 살짝 상체를 들어줍니다.
• 고관절을 접어서 엉덩이를 아래로 빼준 상태에서 대기해줍니다.
• 발은 골반 너비로 벌려줍니다. 
• 발뒤꿈치의 위치는 엉덩이를 들어 올렸을 때 무릎과 90도가 되는 지점입니다.

시작 자세

 

• 준비 자세에서 호흡을 내 쉬면서 엉덩이를 들어 올려줍니다.
• 이때 엉덩이에 볼펜을 하나 껴줬다는 느낌으로  엉덩이를 쪼여줍니다.
• 복부에는 압력을 넣어줘 허리에 부담이 가는 것을 방지해줍니다.
• 무릎은 안쪽으로 말리지 않도록 주의합니다.

마무리 자세

 

• 다시 준비 자세로 돌아오며 20~30회 진행해 주며 3세트 해줍니다.
• 주의할 점은 무릎과 발뒤꿈치를 90도로 맞춰준다는 것입니다.

 

사이드 레그 레이즈

 

사이드 레이즈는 엉덩이 근육 중 중둔근을 기르는데 효과 적인 운동입니다. 중둔근은 미용 측면에서 굉장히 중요한 근육인데 이 중둔근이 발달하면 엉덩이가 높아져 보이며 다리가 길어 보이며 여성분들은 골반이 넓어 보이는 효과가 있습니다 동작을 수행하는 방법은 아래와 같습니다.

 

준비 자세

 

• 한속으로 머리를 받쳐줘 목에 무리가 가지 않도록 합니다.
• 다른 한 손으로는 매트를 짚어줘서 상체가 흔들리지 않도록 합니다.
• 정수리부터 꼬리뼈가 길어질 수 있도록 옆으로 누운 상태에서 척추를 바르게 새워줍니다.
• 복부에 압력을 넣어 코어를 활성화시켜서 골반인 흔들리지 않도록 만들어줍니다.
• 두 다리는 길게 뻗어줍니다. 또는 매트와 가까운 쪽 다리의 무릎을 접어주면 더 안정적으로 운동할 수 있습니다.
• 발등은 몸 쪽으로 당겨줍니다.

 

시작 자세와 마무리 자세

 

• 바깥쪽 다리를 골반 밖으로 벌려줍니다.
• 이때 무릎은 안쪽으로 돌려줘야 자극을 극대화할 수 있습니다.
• 다시 다리를 내려주고 올려주기를 반복합니다.
• 10회에서 20회를 반복하며 반대쪽 다리도 똑같이 진행합니다.
• 양쪽 다리 운동 한 번씩이 1세트이며 3에서 5세트까지 진행해줍니다.

 

 

런지

 

런지는 대둔근, 중둔근을 비롯한 전체적인 하체 운동에 좋은 운동입니다. 공간에 제약을 받지 않고 어떤 곳에서도 할 수 있다는 장점이 있으며 손으로 아령 등을 잡아서 중량을 더해서 운동하면 더 좋습니다. 집에서 아령이 없다면 물병 같은 것도 좋습니다. 동작을 수행하는 방법은 아래와 같습니다.

 

준비 자세

 

• 다리를 골반 너비만큼 벌리고 열 발가락이 정면을 바라보도록 다리를 세팅해줍니다.

 

시작 자세와 마무리 자세

 

• 오른 다리를 보행하듯 앞으로 보내 주며 무릎을 90도 각도로 구부려 줍니다.
• 이때 오른 다리에 체중을 80% 실어주며 왼다리에 20% 정도 실어줍니다.
• 다시 준비 자세로 돌아와서 반대쪽 다리도 똑같이 수행해줍니다.
• 양쪽 다리 한 번씩이 1번으로 10회 3세트 이상 수행해줍니다.