허리통증이 있다면 이렇게 운동해보세요

현대인들은 장시간 좌식생활과 운동부족으로 허리 통증을 호소하곤 합니다. 그래서 스트레칭도 해보고 앉는 자세를 고쳐 앉아보지만 허리 통증이라는 녀석은 쉽사리 사라질 생각을 하지 않습니다. 스트레칭을 하는 습관을 기르는 것은 정말 좋지만 사실 스트레칭을 해줬다면 운동을 함께 해줘야 합니다. 스트레칭을 통해서 근육을 늘려줘서 통증을 완화하는 것은 일시적인 효과지만 스트레칭을 해주고 운동을 해줌으로써 근육을 기르고 신경계가 발달되면 영구적인 효과로 지속됩니다. 그렇기에 운동은 필수적입니다. 오늘은 허리 통증에 효과적인 스트레칭과 운동을 한번 알아보도록 하겠습니다.

 

허리통증이 있다면 이렇게 운동해보세요

 

 

허리 통증 통증의 범인은 요방형근?

 

요방형근이라는 근육은 척추 양옆에 붙은 근육으로 한쪽이 단축되거나 한쪽이 약해지면 자세 불균형을 초래하고 허리 통증과 골반 통증을 유발합니다. 좌식 생활이 일상이 된 현대인들은 대부분 요방형근이 단축되어 있기 때문에 먼저 스트레칭을 통해서 근육을 풀어보겠습니다.

 

div style="text-align: center;">

 

 

요방형근 스트레칭

 

요방형근 스트레칭은 앉아서 쉽게 할 수 있습니다.  요방형근 뿐만 아니라 전체적인 옆구리도 스트레칭이 가능하며 의자에 앉아서도 스트레칭이 가능하기 때문에 공부중이나 업무 중에 중간중간 간헐적으로 스트레칭이 가능합니다. 동작을 수행하는 방법은 아래와 같습니다. 

 

• 양반다리를 한후 왼손을 오른 무릎에 가져다 둡니다.
• 오른손은 만세를 해줍니다.
• 등이 굽지 않게 허리를 바르게 세워줍니다.
• 엉덩이가 뜨지 않게 고정을 해줍니다.
• 몸을 왼쪽으로 구부려 주면서 오른쪽 아래 등이 늘어나는 걸 느껴줍니다. 
• 주의할 점은 오른쪽 어깨가 안쪽으로 말리지 않게 쇄골을 넓게 써줍니다.
• 10초 정도 유지하고 다시 되돌아옵니다. 3번을 더 반복해줍니다.
• 반대쪽도 똑같이 진행합니다.

 

사이드 밴드

 

스트레칭을 해줬다면 이제는 근력 운동을 할 차례입니다. 사이드 밴드는 요방형근뿐만 아니라 복부 옆을 담당하는 복사근 운동에도 좋은 운동입니다. 동작을 수행하는 방법은 아래와 같습니다.

 

준비 자세

 

• 오른손 손바닥을 뒤통수에 대줍니다.
• 왼손에는 아령과 같은 중량을 가진 물건을 들어줘도 좋지만 맨손도 괜찮습니다.
• 다리는 골반 너비로 벌려줍니다. 
• 호흡을 들이 마시고 내리 쉬어주며 복부에 압력을 넣어 코어를 활성화시켜줍니다.

 

시작 자세 

 

• 왼쪽으로 몸통을 옆으로 굴절시켜줍니다. 
• 하지만 이때 몸 쪽이 앞쪽으로 쏠리지 쇄골을 바르게 써줍니다.
• 옆구리와 아래 등 쪽 자극을 느껴줍니다.

 

마무리 자세

 

• 준비 자세로 돌아옵니다.
• 20회 정도 진행해주며 반대쪽도 똑같이 진행해줍니다.
• 오른쪽 왼쪽 20회씩 총 3세트 이상 진행해줍니다.

 

div style="text-align: center;">

 

사이드 플랭크 업 앤 다운 트위스트

 

사이드 플랭크는 요방형근뿐만 아니라 복부, 상체 안정화를 담당하는 전거근, 하체 등을 자극할 수 있는 전신운동입니다. 동작을 수행할 수 있는 방법은 아래와 같습니다.

 

준비 자세

 

• 옆으로 반듯하게 누워서 오른쪽 팔꿈치로 몸을 지탱한다.
• 이때 아래 팔뼈로 바닥을 밀어주며 어깨와 귀는 멀리 보내서 어깨 관절은 보호한다.
• 다리는 곧게 뻗어준다.
• 왼팔은 양팔 벌려 자세를 취해준다.
• 호흡을 들이마시고 내쉬는 숨에 복부에 압력을 넣어 코어를 활성화시켜준다.

 

시작 자세와 마무리 자세

 

• 엉덩이를 살짝 아래로 내렸다가 올려준다. 
• 이때 옆구리, 특히 아래 등 쪽 자극을 느껴준다.
• 엉덩이를 살짝 내리고 올렸다면 왼팔을 오른쪽 가슴 안쪽으로 넣어준다.
• 이때 팔을 넣어 준다는 느낌보다는 왼쪽 어깨를 넣어준다는 느낌으로 진행한다.
• 왼쪽 오른쪽 10회씩 진행해주며 3세트 수행한다.

 

사이드 플랭크 같은 경우에는 생각보다 많은 근력을 요구하는 자세이기 때문에 본 자세가 힘들다면 무릎을 내려준 상태에서 진행해주거나 엉덩이 업 앤 다운과 팔 트위스트 동작은 빼주고 순수하게 준비자세에서 버티는 식으로 운동을 진행하도록 합니다.