골반 불균형과 허리 통증에 효과적인 운동

여러분들은 허리 통증이나 고관절 통증을 느껴본 적이 있으신가요? 꼭 통증까지는 아니더라도 고관절 불균형, 고관절 찝힘등의 불편함을 느껴본 적이 있나요? 이 중에서 한 가지 문제점이라도 있는 분이라면 '이 동작'을 해보시는 것을 추천드립니다. 오늘 소개해 드릴 동작은 브릿지 동작으로 평소에 허리 통증이나 고관절 통증, 골반 불균형이 있는 분이라면 꼭 한 번쯤은 해봐야 할 운동입니다. 

 

하루 3분씩 엉덩이를 올리고 내려봤더니 생기는 놀라운 효과

브릿지 동작을 왜 해야 할까?

 

1. 바쁜 현대인들에게 효율적인 전신운동

 

브릿지는 훌륭한 전신운동으로 하체는 물론이고 복부를 비롯한 코어와 상체의 날개뼈 안정성까지 기를 수 있는 좋은 운동입니다. 브릿지의 주동근으로는 둔근과 뒷벅지 근육이지만, 둔근과 뒷벅지 근육을 안정적으로 써주기 위해서 척추기립근, 복부, 종아리, 삼두 등의 근육이 쓰이게 됩니다. 

 

2. 자세 교정과 통증 개선

 

상체, 즉 허리를 떠 받쳐주고 있는 근육이 바로 엉덩이 근육입니다. 엉덩이 근육이 약해지게 되면 자연스레 허리 통증이 생기고 척추와 고관절 불균형이 생 길 수 있습니다. 이렇게나 중요한 엉덩이 근육을 효과 적으로 기를 수 있는 운동이 브릿지이며 그 외로 약해지면 허리통증을 유발하는 척추기립근과 뒷벅지근육 또한 함께 운동이 가능합니다.

 

 

브릿지 동작하는 방법

 

 

준비 자세

 

• 발뒤꿈치를 무릎보다 살짝 멀리 보내줍니다.
• 허리는 과하게 꺾이지 않도록 주의하며 척추 모양은 중립을 유지합니다.
• 어깨는 귀 멀리 보내주며 어깨를 매트에 딱 붙여줌으로써 상체를 안정적으로 만들어줍니다.
• 손바닥과 팔은 전체적으로 매트를 눌러줘서 팔뚝근육의 가벼운 자극을 느껴주며 상체를 흔들리지 않게 고정합니다.
• 복부에 압력을 넣어서 코어에 힘을 가동해줌으로써 척추의 안정성을 도모합니다.
• 엉덩이에는 볼펜을 하나 끼워줬다는 느낌으로 힘을 넣어줍니다.

 

시작 자세와 마무리 자세

 

• 엉덩이를 들어 올립니다. 들어 올리는 위치는 고관절이 다 펴지는 기점입니다.
• 엉덩이를 다시 내려주고 올려주고를 반복합니다.
• 20회 반복하며 3 ~ 5 세트 정도 수행해줍니다.

 

원레그 브리지 킥

 

원레그 브릿지는 브릿지의 응용동작으로 버티는 다리 쪽의 둔근과, 뒷 벅지, 코어에 더 체중을 실어서 자극을 더 줄 수 있으며 

 

준비 자세

 

• 발뒤꿈치를 무릎보다 살짝 멀리 보내줍니다.
• 허리는 과하게 꺾이지 않도록 주의하며 척추 모양은 중립을 유지합니다.
• 어깨는 귀 멀리 보내주며 어깨를 매트에 딱 붙여줌으로써 상체를 안정적으로 만들어줍니다.
• 손바닥과 팔은 전체적으로 매트를 눌러줘서 팔뚝근육의 가벼운 자극을 느껴주며 상체를 흔들리지 않게 고정합니다.
• 복부에 압력을 넣어서 코어에 힘을 가동해줌으로써 척추의 안정성을 도모합니다.
• 엉덩이에는 볼펜을 하나 끼워줬다는 느낌으로 힘을 넣어줍니다.

 

시작 자세와 마무리 자세

 

• 엉덩이를 들어 올립니다. 들어 올리는 위치는 고관절이 다 펴지는 기점입니다.
• 오른쪽 다리를 사선으로 뻗어줍니다. 발가락 또한 길게 뻗어줍니다. 
• 골반이 무너지지 않는 높이만큼만 오른 다리를 천장으로 들어줍니다.
• 앞 벅지 자극을 느껴줍니다.
• 발등을 몸 쪽으로 당겨준 상태에서 다리를 왼쪽 무릎 높이만큼만 내려줍니다.
• 다시 발가락을 길게 뻗으며 다리를 올려줍니다.
• 10회 정도 다리 올리고 내리 고를 진행해준 후 다리를 바꿔줍니다.
• 양쪽을 1번씩 1세트로 총 3세트 진행해줍니다.

 

원레그 브릿지가 어렵다면 먼저 일반 브릿지로 연습을 많이 하고 수행능력이 좋아지면 원레그 브릿지를 해보시는 걸 추천드립니다. 꾸준히 해보면 건강해진다는 걸 느낄 수 있는 좋은 동작이므로 매일 저녁 운동해보세요