라운드숄더,굽은등,거북목이 있다면 꼭 해야할 운동

많은 현대인들은 장시간의 좌식생활과 스마트폰 사용 등으로 몸이 많이 구부정해져 있습니다. 눈으로 보기에도 구부정한 자세는 이쁘지 않은데요 시각적인 문제보다 가장 큰 문제는 이러한 구부정한 자세는 어깨 통증, 어깨 뭉침, 날개뼈 통증 등 다양한 통증을 동반한다는 문제가 있습니다. 그렇다면 이러한 구부정한 자세는 어떻게 펼 수 있을까요?

 

구부정한 척주를 바르게 펴주는 이 운동 바로 시작하세요

 

신전 운동

사람들은 상체를 앞으로 숙이는 굴곡 동작은 평상시에 자주 하지만 상체를 뒤로 젖히는 신전동 작은 자주 하지 않죠 그렇기에 상체의 신전 기능이 약해지면서 몸은 자연스럽게 앞쪽으로 말리게 됩니다. 말린 상체를 펴기 위해서 신전 운동을 따로 해줘야 하며 상체를 뒤로 젖히는 기능을 발달시켜야 합니다. 오늘은 신전 운동에 대해서 알아보겠습니다.

 

스완 동작

 

스완은 굽은 등을 펴는데 매우 효과 적인 운동이고 둔근을 비롯한 하체의 안정성을 향상시키는데에도 큰 도움을 주는 운동입니다. 동작을 수행하는 방법은 아래와 같습니다.

 

준비 동작

• 매트에 엎드려 주며 손바닥은 얼굴 쪽으로 수평으로 대줍니다.
• 손바닥의 너비는 어깨가 찝히지 않고 어깨가 불편하지 않게끔 팔꿈치 너비 많큼 벌려줍니다.
• 날개뼈를 안정적으로 써주기 위해서 귀와 어깨를 멀리 보내줍니다. 
• 발은 골반 너비로 벌려줍니다.
• 엉덩이에는 볼펜을 하나 끼워줬다는 이낌으로 힘을 넣어줍니다.
• 발끝은 반대편으로 보내준다는 느낌으로 다리를 길게 뻗어줍니다.
• 엉덩이를 비롯해서 하체에 힘이 들어가고 발등이 살짝 뜬다면 정상입니다.

시작 동작

• 척추를 보호하고 코어를 활성화 시켜주기 위해서 복부에 압력을 넣어줍니다.
• 손바닥으로 바닥을 밀어주며 상체를 들어 올려줍니다.
• 이때 가슴과 명치를 사선 앞으로 보내줍니다. 좀 더 쉽게 이해하기 위해서 가운데 큰 공이 있다고 생각하고 공을 밀어줍니다. 
• 가슴을 사선 앞으로 보내줌으로서 윗등까지 신전을 확실히 시켜줍니다.
• 턱은 살짝 당겨서 목을 바르게 써줍니다. 
• 하체의 힘은 유지합니

마무리 동작

• 복부의 힘을 유지하면서 천천히 상체를 내려줘서 시작 자세로 돌아옵니다.
• 5 ~ 7회 반복합니다.
• 신전동 작은 많은 횟수를 수행하지 않습니다.

w 운동

 

w운동은 기본적으로 스완을 베이스로 하는 운동입니다. 먼저 스완을 수행했다면 w운동도 쉽게 할 수 있을 것입니다.

스완과 차이점이 있다면 w운동은 광배근, 승모근 등의 운동도 함께 할 수 있다는 점이 있습니다. 운동을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.  

 

준비동작 

• 매트에 엎드려 주며 손바닥은 얼굴 쪽으로 수평으로 대줍니다.
• 손바닥의 너비는 어깨가 찝히지 않고 어깨가 불편하지 않게끔 팔꿈치 너비만큼 벌려줍니다.
• 날개뼈를 안정적으로 써주기 위해서 귀와 어깨를 멀리 보내줍니다. 
• 발은 골반 너비로 벌려줍니다.
• 엉덩이에는 볼펜을 하나 끼워줬다는 이김으로 힘을 넣어줍니다.
• 발끝은 반대편으로 보내준다는 느낌으로 다리를 길게 뻗어줍니다.
• 엉덩이를 비롯해서 하체에 힘이 들어가고 발등이 살짝 뜬다면 정상입니다.
• 준비 동작은 스완 동작과 같습니다.

시작 동작

• 가슴에 작은 공이 있다고 생각하고 공을 밀듯이 상체를 들어줍니다. 상체를 들어줄 때는 가슴을 살짝 앞으로 밀어주면서 들어줍니다.
• 팔을 들어 올려주지만 팔을 들어 올린다는 느낌보다는 날개뼈 사이에 볼펜 하나를 끼워준다는 느낌으로 날개뼈를 쪼아줍니다. 
• 날개뼈를 쪼아줌으로써 등근육의 자극을 느껴줍니다. 
• 하체의 힘은 계속해서 유지합니다.

마무리 동작

• 복부의 힘을 유지하면서 천천히 상체를 내려줘서 시작 자세로 돌아옵니다.
• 5 ~ 7회 반복합니다.
• 신전동 작은 많은 횟수를 수행하지 않습니다.