탄탄하고 예쁜 허벅지를 원한다면 "이동작"을 하루 10분 해보세요

남자는 두껍고 탄탄한 허벅지를 여자는 슬림하면서 탄탄한 허벅지를 원합니다. 허벅지에 축적된 지방은 줄이고 근육은 길러서 튼튼한 하체를 만들어야 하는데 탄탄한 허벅지를 만드는 건 여간 어려운 일이 아닙니다. 오늘 알려드릴 운동 루틴은 해부학에 근거하여 앞 벅지, 안 벅지, 뒷 벅지 등 허벅지 여러 근육을 자극시킬 수 있는 운동 루틴으로 이 운동을 꾸준히만 한다면 분명 원하는 허벅지를 얻을 수 있을 것입니다.

 

사이드 레그 레이즈

사이드 레그 레이즈는 엉덩이 밖 쪽을 담당하는 중둔근 와 밖깥벅지를 기를 수 있는 운동입니다. 둔부와 둔부 주변의 허벅지를 탄탄하게 만들어주며 골반 교정은 덤으로 되는 운동입니다.

 

운동 자세로는 먼저 매트에 옆으로 누운 상태에서 매트와 가까운 손으로 머리를 기대 줌으로써 목에 걸리는 부하를 줄여줍니다. 나머지 손으로는 손바닥으로 매트를 지지해 균형을 잡아주고 복부에 압력을 넣어줍니다. 그리고 매트 밖 쪽에 있는 다리를 옆으로 벌려줍니다. 이때 무릎은 안쪽으로 회전시켜 엉덩이에 자극을 더 느껴주며 올리는 범위는 골반이 무너지지 않은 범위만큼 올려줍니다. 총 20회 반복하며 반대쪽 다리도 똑같이 수행해 주며 총 3세트 수행해줍니다. 

 

 

사이드 레그 레이즈 2 (내전근 운동)

사이드 레그 레이즈와 비슷한 운동으로 안벅지 근육을 기를 수 있는 운동입니다. 먼저 바깥쪽 다리는 접어서 바닥에 지지해주고 매트와 가까운 다리를 위쪽으로 들어 올려줍니다. 이때 안쪽 안 벅지의 자극과 안쪽 고관적 근육이 쓰이는 느낌을 느껴줍니다. 올려주는 범위는 골반이 무너지지 않은 만큼만 올려줍니다.

 

숄더 브릿지와 수건

숄더 브릿지는 뒷벅지와 둔부, 그 외 고관절 근육을 기르는데 효과 적이며 덤으로 라운드 숄더와 거북목 개선에도 효과적인 운동입니다. 먼저 무릎을 접어서 발을 매트에 지지해줍니다. 무릎의 위치는 골반 너비로 벌려줍니다. 이때 발의 위치는 무릎보다 살짝 앞으로 보내줍니다. 상체에서 어깨는 바닥에 딱 눌러서 날개뼈를 안정화해주고 어깨는 귀 멀리 보내서 등근육이 긴장하지 않게 합니다. 손바닥과 팔은 살포시 바닥을 눌러줌으로써 삼두근을 자극시켜주면서 몸통을 지지해줌으로써 시작 자세를 만들어줍니다. 그리고 꼬리뼈부터 아랫 등 중간 등 윗등 순서대로 바퀴 구르듯 천천히 엉덩이를 공중으로 올려줌으로서 뒷벅지와 엉덩이 자극을 느껴줍니다. 이때 허리가 과하게 꺽이거나 부담이 가지 않도록 복부에 압력을 넣어줍니다. 이번에는 윗등부터 중간등 아랫 등 꼬리뼈 순으로 바퀴 구르듯이 상체를 내려줍니다. 이것으로 동작 1개가 마무리되었고 총 20번 진행해줍니다. 

 

안 벅지 운동도 함께 하는 방법이 있는데 수건이나, 소프트폴 등을 무릎 사이에 끼워두고 무릎을 안쪽으로 쪼이는 힘들 계속해서 쓰는 상태에서 브리지 운동을 진행해주면 안벅지 근육까지 활성화가 됩니다.