윗몸일으키키보다 안전한 복근운동 하루 5분만 해보세요

복부 운동하면서 가장 먼저 떠오르는 운동은 윗몸일으키기입니다. 하지만 이 윗몸일으키기 동작은 허리에 많은 부담을 주는 복부운동인데요 오늘은 허리 부담 없이도 할 수 있는 복근 운동을 알아보겠습니다. 

 

윗몸일으키기보다 안전한 복근 운동 하루 5분만 해보세요

데드 버그

데드 버그는 재활치료 센터에서도 알려주는 동작으로 재활운동으로도 유명한 동작입니다. 디스크 종류마다 다르겠지만 대체적으로 디스크가 있는 사람도 할 수 있는 동작입니다. 동작을 수행하는 방법으로는 아래와 같습니다.

 

준비자세

 

• 바닥에 등을 대고 매트에 눕습니다.
• 손을 앞으로 나란히 해줍니다.  손목과 어깨는 90도 수직을 맞춰줍니다.
• 다리는 의자에 앉은 듯이 무릎을 엉덩이 90도로 맞춰줍니다. 
• 오른팔과 왼다리가 짝으로 왼팔 와 오른 다리를 짝으로 맞춰줍니다.
• 숨을 들이마시고 내시는 숨에 복부에 압력을 넣어서 척추를 보호해줍니다.

시작 자세와 마무리 자세

 

• 오른팔을 만세 해주고 왼다리를 사선으로 뻗어줍니다.
• 다시 되돌아와서 반대쪽으로 크로스해줍니다.
• 척추의 모양은 절대 바뀌지 않습니다.
• 반복해줍니다. 
• 양쪽 한 번씩이 1번으로 총 10번이 1세트입니다. 3에서 5세트 해줍니다.

 

플랭크

 

플랭크는 허리 통증 없이 할 수 있는 복근 운동으로 유명한 운동입니다. 사실 정확히 말하면 플랭크는 전신 운동입니다. 플랭크는 복부 운동 이외에도 견갑 안정화, 하체, 등에도 좋은 운동입니다. 플랭크를 정확하게 수행하는 방법은 아래와 같습니다. 

 

• 어깨와 팔꿈치는 수직 90도로 맞춰줍니다. 
• 허리는 너무 과하게 꺾이지도 굽지도 않게 중립으로 잘 맞춰줍니다. 
• 발끝을 길게 보내주고 까치발을 해줍니다. 
• 복부에 압력을 넣어 코어를 활성화시켜주고 척추를 보호해 줄 수 있도록 합니다.
• 턱을 당겨서 청수리부터 꼬리뼈까지 척추를 길게 만들어줍니다.
• 귀와 어깨는 멀어지게 만들어줘서 승모근을 너무 긴장하지 않도록 합니다.
• 아랫 팔뼈로 매트를 강하게 밀어줘서 견갑을 안정화해줍니다.

 

토 탭

 

토탭 동작은 하복부를 운동하는데 매우 효과 적인 운동이며 복부 겉면을 담당하는 복직근뿐만 아니라 더 심층에 위치한 코어 근육까지 자극시킬 수 있는 좋은 운동입니다. 운동하는 방법은 아래와 같습니다. 

 

 

준비자세

 

• 무릎을 접은 상태에서 다리를 들어 올려줍니다.
• 무릎의 위치는 엉덩이로 무릎과 엉덩이를 90도 수직으로 맞춰줍니다.
• 어깨와 귀는 멀리 보내고 어깨를 눌러줘서 날개뼈를 안정적으로 써줍니다. 
• 손바닥과 아랫 팔뼈로 매트를 가볍게 눌러줘서 팔뚝 근육을 사용해주고 상체를 고정해줍니다.
• 호흡을 들이마시고 내쉬는 숨에 갈비뼈를 모아줍니다.
• 골반을 살짝 앞으로 말아주면 등이 가볍게 바닥에 눌리는데 이 상태를 유지합니다. 

시작 자세와 마무리 자세

 

• 상체와 골반이 흔들리지 않게 오른발 뒤꿈치로 매트에 대줍니다.
• 이때 중요한 것은 무릎은 펴지 않고 고관절 경첩만 움직여 줍니다. 
• 등은 아래에 공간이 절대 생겨서는 안 됩니다. 등이 뜨지 않게 주의해줍니다.
• 오른 다리를 가져오고 반대쪽 다리를 움직여 줍니다.
• 양발을 한번씩 움직이는걸 1번으로 가정하고 총 10번 해줍니다. 총 3세트에서 5세트 수행해줍니다.

허리통증이 있으신 분들은 이런식으로 운동을 한번 해보시고 수행능력이 늘어나면 다른 운동도 함께 병행해보시는걸 추천드립니다. 이 포스팅이 도움이되었으면 좋겠네요 긴글 읽어 주셔서 감사합니다.