힙업,애플힙이 되고 싶다면 대둔근,중둔근 엉덩이 운동을 해줘야합니다.

엉덩이는 미용 측면이나 기능 측면으로나 굉장히 중요한 신체부위입니다. 기능 측면으로는 엉덩이가 약해지면 고관절 불균형과 골반, 허리 통증 등의 불편함과 각종 신체 불균형이 찾아옵니다. 미용 측면으로 엉덩이가 중요한 이유는 발달한 엉덩이가 하체를 길어 보이게 만든다는 점이 있습니다. 그렇기에 많은 사람들은 엉덩이의 중요성에 대해서 잘 알고 있고 미용을 위해 기능을 위해 운동을 하려고 합니다. 하지만 바쁜 현대인들이 헬스장에 매일 나가는 일이라는 게 정말 쉬운 게 아니죠 그래서 오늘 준비한 포스팅은 집에서 쉽게 엉덩이를 기를 수 있는 운동들을 준비해봤습니다. 꾸준히 따라 해 보면 분명 효과가 있을 것입니다.

 

볼륨감 있는 엉덩이를 원한다면 하루 10분 이 운동을 하세요

대둔근 운동 

대둔근은 엉덩이의 대부분을 차치하고 있는 큰 근육으로 상체, 즉 허리를 떠 받쳐주고 있는 근육입니다. 이 근육이 약해지면 자연스럽게 허리 통증이 생길 수 있고 골반의 불균형 또한 찾아옵니다. 허리통증이 있는 분이라면 대둔근이 원인일 수 있기 때문에 요통이 있는 분이라면 꼭 운동이 필요한 근육입니다. 엉덩이의 대부분을 차지하고 있는 근육이기 때문에 당연스럽게도 미용 측면으로도 굉장히 중요한 근육입니다. 큰 엉덩이, 볼륨감 있는 엉덩이를 원한다면 이곳을 길러야 합니다. 그렇다면 대둔근 운동으로는 어떤 운동이 있을까요?

힙 브릿지

힙 브릿지 동작은 뒷벅지 근육인 햄스트링과 대둔근 발달에 매우 효과적이며 날개뼈 관절의 안정성을 길러주는 데에도 큰 도움을 주는 동작입니다. 힙 브릿지를 하는 방법은 아래와 같습니다.

 

• 발뒤꿈치를 무릎보다 살짝 멀리 보내줍니다.
• 허리는 과하게 꺾이지 않도록 주의하며 척추 모양은 중립을 유지합니다.
• 어깨는 귀 멀리 보내주며 어깨를 매트에 딱 붙여줌으로써 상체를 안정적으로 만들어줍니다.
• 손바닥과 팔은 전체적으로 매트를 눌러줘서 팔뚝근육의 가벼운 자극을 느껴주며 상체를 흔들리지 않게 고정합니다.
• 복부에 압력을 넣어서 코어에 힘을 가동해줌으로써 척추의 안정성을 도모합니다.
• 엉덩이에는 볼펜을 하나 끼워줬다는 느낌으로 힘을 넣어줍니다.
• 엉덩이를 들어 올립니다. 들어 올리는 위치는 고관절이 다 펴지는 기점입니다.
• 엉덩이를 다시 내려주고 올려주고를 반복합니다.
• 20회 반복하며 3 ~ 5 세트 정도 수행해줍니다.

 

덩키 킥(힙 익스텐션)

 

덩키 킥은 엉덩이 운동으로 유명한 동작입니다. 이동작은 엉덩이 뿐만 아니라 코어를 기르기에도 좋은 운동입니다. 손목히 좋지 않은 분들이라면 주의해야할 동작이며 손목에 무리가 간다면 팔 포지션은 플랭크 처럼 팔꿈치를 대보는것을 권해드립니다. 덩키킥 동작을 하는 방법은 아래와 같습니다.

 

• 네발기기 자세를 취해줍니다. 어깨와 팔목은 90도로 수직을 맞춰줍니다.
• 무릎도 마찬가지로 엉덩이와 무릎을 90도 수직을 맞춰줍니다.
• 허리가 과하게 꺾이지 않도록 주의합니다. 또는 등이 둥글게 말리지 않도록 주의합니다.
• 허리의 모양은 중립을 유지할 수 있도록 합니다.
• 복부에 압력을 넣어서 코어에 힘을 가동해줌으로써 척추의 안정성을 도모합니다.
• 무릎을 엉덩이 뒤로 올려줍니다. 하지만 이때 무릎이 움직인다고 생각하기보다는 엉덩이를 쪼여준다는 느낌으로 운동을 진행해줍니다.
• 다시 무릎을 다시 원위치시켜주고 다시 무릎을 들어주기를 반복합니다.
• 무릎은 영상과 같이 접어줘서 진행시켜줘도 되고 무릎을 들어줌과 동시에 펴줘도 괜찮습니다.
• 무릎을 필 경우에는 정강이 무게가 더 해져 엉덩이에 더 많은 자극을 줄 수 있습니다. 하지만 처음에는 무릎을 접고 쉽고 안정적으로 운동을 하는 것을 권해드립니다.
• 20회 진행하며 반대쪽 다리도 똑같이 수행해줍니다. 3 ~ 5 세트 정도 수행해줍니다.

중둔근 운동

중둔근은 고관절의 안정성에 굉장히 중요한 역할을 하는데 한쪽 중둔근이 단축되거나 약해지면 골반의 수평이 무너지게 되고 골반의 불균형이 찾아오게 됩니다. 중둔근의 약화로 찾아오는 자세 불균형은 오다리가 있습니다. 미용 측면으로는 이 중둔근이 발달하지 않으면 힙 딥이 생기게 됩니다. 힙 딥에 콤플렉스가 있는 분이라면 중둔근 운동이 도움이 될 수 있습니다. 

 

사이드 레그 레이즈

 

중둔근은 다리를 밖으로 벌리는 기능이 있는 근육이며 가장 원초적인 동작으로 효과적으로 중둔근을 기를 수 있는 사이드 레그 레이즈는, 관절에 무리 없이 할 수 있는 좋은 운동입니다. 운동 방법은 아래와 같습니다.

 

• 한속으로 머리를 받쳐줘 목에 무리가 가지 않도록 합니다.
• 다른 한 손으로는 매트를 짚어줘서 상체가 흔들리지 않도록 합니다.
• 정수리부터 꼬리뼈가 길어질 수 있도록 옆으로 누운 상태에서 척추를 바르게 새워줍니다.
• 복부에 압력을 넣어 코어를 활성화시켜서 골반인 흔들리지 않도록 만들어줍니다.
• 두 다리는 길게 뻗어줍니다. 또는 매트와 가까운 쪽 다리의 무릎을 접어주면 더 안정적으로 운동할 수 있습니다.
• 발등은 몸 쪽으로 당겨줍니다.
• 바깥쪽 다리를 골반 밖으로 벌려줍니다.
• 이때 무릎은 안쪽으로 돌려줘야 자극을 극대화할 수 있습니다.
• 다시 다리를 내려주고 올려주기를 반복합니다.
• 10회에서 20회를 반복하며 반대쪽 다리도 똑같이 진행합니다.
• 양쪽 다리 운동 한 번씩이 1세트이며 3에서 5세트까지 진행해줍니다.

중둔근 운동으로는 크램쉘 운동이나 런지 등 좋은 운동도 많지만 운동 초보라면 사이드 레그 레이즈 한 동작을 정확히 수행하시는 것을 권장입니다. 스쾃나 런지는 허벅지, 종아리를 포함해서 하체 전반적으로 좋은 운동이라면 오늘 포스팅한 운동은 엉덩이 만을 위한 운동입니다. 꾸준히 하다 보면 분명 만족할 만 이쁜 엉덩이를 만들 수 있을 거라고 말씀드리고 싶네요