굽은등을 펴고 싶다면 "이동작"을 매일 해보세요

많은 사람들이 장시간 좌식생활로 스마트폰 사용, 운동 부족 등으로 체형 불균형이 찾아오고 그로 인한 각종 질환에 시달리고 있습니다. 오늘은 굽은 등을 펼 수 있는 스트레칭 몇 가지를 소개해드리려고 합니다. 제가 직접 해보고 효과를 본 동작들이기 때문에 여러분들도 꾸준한 스트레칭을 해주면 굽은 등, 라운드 숄더 등 체형 불균형 개선과 통증 완화 효과를 분명 볼 수 있을 것입니다. 그렇다면 스트레칭을 한번 알아볼까요?

 

흉추 스트레칭

'puppy pose'라고 하는 이 동작은 흉추 가동범위를 넓혀주는 스트레칭입니다. 흉추 한 가슴 뒤쪽의 척추 부분을 말하는데 이 흉추의 유연성이 부족하게 되면 등이 앞으로 굽게 되고 흉추는 뒤로 빠지게 되는 '흉추 후만' 체형으로 변하게 됩니다. 그렇기 때문에 굽은 등을 펴기 위해서는 흉추 가동범위를 넓혀주는 스트레칭은 필수적입니다.

 

흉추 스트레칭 하는 법

• 먼저 네발기기 자세를 취해준 후에 팔꿈치를 매트에 붙여준 후에 손바닥은 합장해주거나 까지를 껴줘서 손을 고정합니다. 고개는 편하게 이마를 바닥에 붙여주거나 손바닥에 뒤통수를 붙여줍니다.
• 엉덩이와 무릎은 90도로 맞춰줍니다.
• 명치를 땅바닥에 붙여준다는 느낌으로 가슴을 바닥으로 보내줍니다. 그냥 바닥 직선으로 보낸다는 느낌보다는 살짝 사선 보내준다는 느낌을 더해줍니다.
• 등 가운데 흉추가 스트레칭되는 것을 느껴줍니다. 덤으로 팔뚝근육인 삼두도 스트레칭됩니다.

의자 또는 테이블을 이용한 흉추 스트레칭

맨바닥에서도 가능한 스트레칭이지만 위 사진처럼 사물을 이용해서 스트레칭을 해주면 자극이 더 극대화되기 때문에 가끔은 의자나 테이블을 이용해서 스트레칭해주는 것도 좋은 방법입니다. 마찬가지로 명치를 바닥으로 사선을 그리면서 내려주면 되겠습니다.

 

윌 슬라이드 운동

윌 슬라이드 운동은 굽은 등, 라운드 숄더, 거북목 등의 질환 교정 운동에 효과적인 운동입니다. 이 운동이 등과 팔을 벽에 대고 팔을 올렸다 내렸다 하는 단순한 운동이지만 벽에 기대서 척추를 바르게 세우고 팔을 움직임으로서 날개뼈를 안정화시켜주는 기능 운동입니다.

 

윌 슬라이드 운동

• 벽에 기대준 상태로 뒤통수와 어깨를 벽에 딱 붙여줍니다.
• 무릎을 살짝 접어서 코어를 활성화시켜주고 아랫 등을 확실히 벽에 붙여줍니다.
• 팔을 w모양으로 만들어주고 만세를 해주고 다시 돌아옵니다.
• 1회를 할 때 3 - 4초에 걸쳐서 천천해 진행해줍니다.
• 총 20회 진행해주며 하루 2회 권장합니다.

윌 슬라이드 운동할 때 올바른 날개뼈 사용

윌 슬라이드 운동을 할 때 가장 중요한 것은 날깨 뼈를 정확하게 사용하는 것입니다. 위 그림에서 보시면 외전이 아닌 내전을 해주셔야 합니다. 어깨를 벽에 딱 기대주면 되는 것입니다. 승모근이 너무 과하게 사용되는 것을 방지하기 위해서 어깨와 귀는 멀리 보내주셔야 합니다. 그 후에 팔 포지션은 w포지션으로 바꿔주며 팔을 올려줍니다. 하지만 어깨의 가동범위가 짧은 사람들은 팔을 올릴 때 어깨 통증이 느껴질 수 있습니다. 그럴 때는 어깨 통증이 없는 범위까지만 팔을 올려주도록 합니다.