허리 아플때 해봐야 할 “이 자세” 반드시 효과 있습니다.

현대인들은 좌식생활이나, 스마트폰 보기, 운동부족 등으로 근육이 단축되거나 근막이 늘어나면서 다양한 근육 질환과 통증이 생기게 되는데요 

 

좌골신경통은 좌골신경에 압박 또는 손상과 염증이 있는 경우에는 좌골신경이 지나가는 부위인 엉덩이 또는 그 주변인 허리부터 발끝까지 통증이 생기게 되는데 이것을 좌골신경통이라고 부릅니다. 좌골신경계통에 문제가 생기는 원인으로는 좌식생활, 운동부족, 유연성 부족, 잘못된 자세 등으로 근육이 단축되거나 근막이 늘어나면서 문제를 일으키게 됩니다. 이러한 좌골신경통은 스트레칭만으로도 많은 통증 개선을 줄 수 있습니다. 그래서 오늘은 좌골신경통 통증 개선과 골반 교정에도 좋은 스트레칭을 소개해드릴 까 합니다.

 

 

 

 

 

이상근 스트레칭

고관절에 붙어 있는 근육인 이상근과 둔근은 스트레칭해주는 자세로 이 부분의 근육이 문제가 생겼을 때 좌골신경통의 주요 원인이 되기도 합니다. 

 

먼저 매트에 누워서 왼쪽 다리를 의자에 앉은 것처럼 ㄱ자 모양으로 만들어줍니다. 이때 오른쪽 다리의 발목을 왼쪽 다리에 포개 줍니다. 양손은 깍지껴서 오른 다리 허벅지를 당겨줌으로써 왼쪽 엉덩이 주변 근육이 스트레칭되는 것을 느껴줍니다. 20 - 30초 정도 자세를 유지해 정적 스트레칭해주며 반대쪽도 똑같이 수행해줍니다. 2 ~ 3세트 정도 수행해줍니다.

 

 

비둘기 자세

비둘기 자세는 전체적인 고관절 외회전 근육 스트레칭에 매우 탁월한 스트레칭이며  하지순환에도 큰 도움을 줍니다. 

 

먼저 오른쫀 다리는 양반다리 하듯 만들어주고 왼쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗어줍니다. 이때 왼쪽 발가락은 누군가 당겨간다는 느낌으로 길게 뻗어진다는 느낌을 의식해주면 더 좋습니다. 손바닥은 바닥에 대고 몸을 곧게 세워서 골반을 바닥을 낮춰줍니다. 스트레칭 효과를 더 극대화하고 싶다면 손을 앞으로 뻗어주고 상체를 바닥에 숙여줍니다. 30초가량 유지해주며 반대쪽도 똑같이 수행해줍니다. 2 - 3세트 정도 수행해줍니다. 

 

 

맥켄지 신전 운동

뉴질랜드의 유명한 물리치료가 맥켄지가 만들어서 맥켄지 신전 운동이라고 불립니다. 맥켄지 신전 운동은 요통에 매우 효과적인 운동으로 요가에서는 코브라 자세라고 부릅니다. 디스크 통증 완화 목적으로 만들어진 자세이며 디스크의 종류나 통증 경도에 따라서 주의가 필요한 자세이기도 합니다.

 

배를 바닥에 붙힌다음에 편하게 엎드려줍니다. 손은 얼굴 옆에 위치시켜주고 어깨가 너무 긴장되지 않게 긴장을 풀어줍니다. 호흡을 들이마시며 내쉬는 숨에 팔꿈치를 펴주며 시선은 천장을 바라 와서 목을 뒤로 젖혀줍니다. 어깨가 긴장하지 않도록 귀와 어깨를 멀어지게 벌려줍니다. 전체적으로 몸에 힘을 풀어주며 복부는 스트레칭되는 걸 느껴주면서 등은 척추 사이사이의 디스크가 안으로 들어가고 있다고 상상해주며 자세를 수행해줍니다. 기본적으로 이 자세를 3분 정도 유지하라고 하지만 처음에는 30초씩 3세트 수행해주며 수행능력에 따라서 점진적으로 시간을 늘려가 보는 것을 추천드립니다.