개미허리 만들기에 최적화 된 운동들 "딱 5분만 해보세요"

남자든 여자든 이쁜 허리, 날씬한 허리를 원하지만 신체는 복부에 자꾸 지방을 축적하려고 해서 원하는 허리둘레를 얻는 게 참 어렵습니다. 하지만 꾸준한 운동과 식단을 병행하면 불가능만 한 것은 아닙니다. 그렇기에 오늘은 효과적인 복부 운동 몇 가지를 준비해왔습니다.

 

헌드레드

헌드레드는 필라테스에서 가장 기본이 되는 운동으로 전체적인 복부운동과 체형교정에 매우 탁월한 운동입니다. 먼저 매트에 바로 누운 후 척추 전체적인 면이 매트에 닿도록 가볍게 등을 찍어 눌러줍니다. 상체는 날개뼈 많큼만 들어줘서 상복부 자극을 느껴줍니다. 이때 고개를 너무 앞으로 젖히면 목에 무리가 오기 때문에 너무 젖히지 않습니다. 하체는 발끝을 길게 사선으로 세워서 하복부와 고관절 근육을 써줍니다. 팔은 들어준 상태에서 팔을 위아래로 올렸다 내렸다 하면서 휘저어 줍니다. 이때 중요한 것은 손을 이용해 올리고 내리는 것이 아니라 어깨를 이용해서 올리고 내려준다고 생각해줍니다. 들이쉬는 숨에 팔을 10번 흔들어주고 내쉬는 숨에 10번 흔들어줍니다. 총 100개를 수행해줍니다. 100개를 하기 때문에 이름이 헌드레드이지만 한 번에 100개가 힘들다면 세트를 나누어서 하는 것도 좋습니다.

 

헌드레드 쉬운 자세

다리를 사선으로 하는 헌드레드가 어렵다면 다리 모양을 ㄱ자 모양으로 한 테이블탑 자세에서 수행해보세요 난이도가 한결 낮아져 허리에 부담이 덜합니다. 테이블탑에서 헌드레드를 수행하다가 수행능력이 오른다면 위 자세와 같이 다리를 사선으로 보내고 수행합니다.

 

 

 

크리스 크로스

크리스 크로스는 전체적은 복부를 포학해 특히 복부 밖 쪽에 위치한 내외 복사근 운동에 효과적입니다. 먼저 양손을 깍지껴서 뒤통수에 가볍게 대줍니다. 헌드레드처럼 상체를 날개뼈만큼 들어준 후에 다리는 의자에 앉은 것처럼 두 다리를 ㄱ자 모양으로 만들어줘 테이블탑 자세를 해줍니다. 호흡을 내쉬는 숨에 몸통을 오른쪽으로 틀어줘서 복부에 자극을 느끼는 동시에 왼쪽 다리를 사선으로 뻗어줍니다. 오른쪽 왼쪽 한 번씩 왔다 갔다 하는 게 1세트로 총 8세트 해줍니다.

 

 

더블레그 스트레치

더블레그 스트레치는 상하복부  전체를 운동하는데 효과적이고 상하체의 협응력을 기르는 데에도 좋은 운동입니다. 먼저 상체를 날개뼈 높이만큼 띄워줘서 상복부를 활성화시켜주고 다리는 무릎을 접어서 가슴 쪽으로 당겨옵니다. 팔은 무릎을 안아줘서 준비 자세를 만듭니다. 그 후 팔은 만세처럼 귀옆으로 올려주고 다리는 사선으로 뻗어줍니다. 이때 중요한 것은 등이 뜨지 않도록 조심이 등을 눌러주고 상하복부의 힘을 줘 코어를 잘 잡아줍니다. 그리고 팔은 양팔벌려 하듯이 서클을 그려서 다시 원위치로 가지고 오고 동시에 하체 또한 무릎을 접어서 가슴쪽으로 가지고 옵니다. 총 20개 수행해줍니다.