하체가 유연해지고 싶다면 이렇게만 해보세요

하체의 유연성은 생각보다 굉장히 중요합니다. 하체가 유연하지 않고 근육이 타이트하다면 부상의 위험성이 높도 골반과 척추의 불균형을 초래할 수 있습니다. 앞 벅지가 타이트하다면 골반이 앞으로 경사지게 틀어질 것이며 뒷 벅지가 타이트하면 골반이 뒤쪽으로 경사지게 틀어질 것입니다. 엉덩이 근육이 약하거나 타이트하다면 엉덩이가 받들고 있는 척추에 큰 문제가 생길 수도 있습니다. 이렇기에 하체의 유연성은 단순히 하체의 건강뿐만이 아닌 상체를 비롯한 전체적인 신체 건강을 위해서 꼭 관리를 해줘야 할 필요가 있습니다. 오늘은 전반적으로 하체를 손쉽게 스트레칭하고 하체의 유연함을 증가시키는 방법에 대해서 알아보겠습니다. 

 

하체가 유연해지고 싶다면 이렇게만 해보세요

 

 

견상 자세

 

 

 

이 자세는 견상자세 라고 불리는 동작으로 상체보다 엉덩이를 위로 들어줌으로써 혈액순환을 높고 햄스트링을 비롯한 종아리 등등의 근육을 스트레칭할 수 있는 동작입니다. 상체에서는 척추기립근과 날개뼈 주변의 근육들을 스트레칭합니다. 동작을 수행하는 방법은 아래와 같습니다. 

 

• 무릎을 꿇어준 상태인 네발기기 자세에서 무릎을 펴주며 엉덩이를 서서히 들어줍니다.
• 이때 발바닥은 완전히 바닥에 붙어있어야 합니다. 
• 동시에 뒷 벅지와 오금이 스트레칭되는 것을 느껴줍니다.
• 손은 앞으로 뻗어준다는 느낌으로 팔과 날갯죽지가 스트레칭되는 것을 느껴줍니다. 
• 1분가량 자세를 유지해줍니다.

 

종아리 스트레칭

 

이 동작은 벽만 있다면 쉽게 할 수 있는 동작이며 하지의 순환을 위해서라도 종아리 스트레칭은 필수적입니다. 동작을 수행하는 방법은 아래와 같습니다. 

 

• 양손을 벽에 대줍니다.
• 오른발을 앞으로 보내줘 무릎을 살짝 접어줍니다.
• 왼발은 뒤로 쭉 뺴줍니다.
• 왼발 발바닥은 최대한 바닥에 붙여줍니다.
• 엉덩이는 앞으로 보내줍니다.
• 왼쪽 아킬레스건부터 종아리 오금까지 스트레칭되는 걸 유지합니다.
• 자세를 30초에서 1분가량 유지하며 3세트 반복합니다. 반대쪽도 동일하게 진행합니다.

 

발 잡고 서기 자세

발 잡고 서기 자세는 난이도가 꽤 높은 동작이지만 잘만 수행한다면 정말 좋은 동작입니다. 기본적으로 한 다리로 버티고 서있어야 하기 때문에 버티는 다리의 하체의 근력이 강화되며 코어도 함께 강화됩니다. 그리고 손으로 잡고 있는 다리는 뒷 벅지와 종아리를 스트레칭하면서 앞 벅지를 단련합니다. 그 외로도 골반과 척추 정렬에도 좋은 동작입니다.

 

하체에 유연성이 되는 분들은 이렇게 하세요!

• 선 자세에서 골반 너비로 다리를 벌리고 선다.
• 오른 다리를 들어 올리며 오른손으로 오른 다리 발바닥을 잡아준다.
• 무릎은 최대한 펴주며 발등을 몸 쪽으로 당겨온다. 
• 호흡을 들이쉬고 내쉬면서 복부의 압력을 넣어주며 허리를 바로 세워준다. 
• 왼손은 허리손 해주거나 가능하다면 만세를 해준다. 
• 30초에서 1분가량 버텨준다. 반대쪽 다리도 동을 하게 진행한다.

하체의 유연성이 부족하다면 이렇게 하세요!

아마 다리를 다편상태에서 발바닥을 잡는 게 힘든 분들도 있을 텐데요 그런 분들이라면 이렇게 해보세요

 

• 선 자세에서 골반 너비로 다리를 벌리고 선다.
• 오른 다리를 들어 올리며 양손을으로 오른 다리 허벅지를 안아준다.
• 이때 오른 무릎은 최대한 피려고 노력하며 다리를 들어 올리려고 노력한다.
• 뒷 벅지가 스트레칭되는 것을 느껴준다.
• 호흡을 들이쉬고 내쉬면서 복부의 압력을 넣어주며 허리를 바로 세워준다. 
• 30초에서 1분가량 버텨준다. 반대쪽도 다리도 동일하게 진행한다.