목이 뻐근하고 아프다면 이 스트레칭을 해보세요

평소에 컴퓨터를 자주 하시는 분이거나 자세가 좋지 못한 분들은 목의 불편감이나 목 통증을 한 번쯤은 느꼈을 거라고 생각이 되는데요 이러한 통증을 완화하는 스트레칭을 소개해드릴 까 합니다. 통증 개선뿐만 아니라 거북목이나 일자목 등 자세 불균형을 바로 잡는 데에도 좋은 스트레칭입니다.

 

목이 뻐근하고 아프다면 이 스트레칭을 해보세요

 

 

사각근 스트레칭(옆목 스트레칭)

 

사각근은 목을 앞으로 숙이거나 양 옆으로 숙일 때 사용되는 근육입니다. 사각근이 긴장되면 두통이나 어지럼증이 나 타타 기도 하기 때문에 꾸준한 스트레칭이 필요합니다. 동작을 수행하는 방법은 아래와 같습니다. 

 

준비 자세 

 

• 오른쪽 옆통수에 왼손을 가져다 대줍니다.
• 쇄골을 넓게 펴주고 어깨와 귀는 멀리해줍니다.

 

시작 자세

 

• 왼손으로 옆통수를 사선으로 당겨줍니다.
• 이때 옆통수도 왼손을 밀어서 저항을 만들어줍니다.
• 손바닥을 살짝 뒤로 돌려줘서 시선을 정면 향하게 만들어줍니다.
• 30초간 유지합니다. 
• 3회 정도 반복해주며 반대쪽도 똑같이 30초 1회 총 3회 진행해줍니다.

 

 

전체적인 뒷목 스트레칭

 

뒷목은 두개골 무게를 지탱해주는 근육인데 거북목이 이나 일자목 같은 신체 불균형이 왔을 때, 두개골이 목보다 앞으로 가게 되면서 뒷목 근육에 많은 하중과 부담을 주게 됩니다. 스트레칭을 통해서 근육의 피로를 풀어주고 자세 개선을 해줘야 할 필요가 있습니다. 동작을 수행하는 방법은 아래와 같습니다.

 

준비 자세

 

• 앉아서 한 손은 턱에 대줘서 턱을 넣어준다는 느낌으로 턱을 눌러주고
• 한 손은 뒤통수에 대줍니다.
• 허리가 굽지 않도록 허리를 바르게 세워줍니다.

 

시작 자세와 마무리 자세

 

• 턱을 계속해서 넣어주는 느낌을 유지해주면서 뒤통수를 당겨줍니다.
• 당긴 상태에서 20초간 멈취주며 3회 이상 반복합니다.

 

 

경추 바르게 세우기 운동

 

턱을 넣어주는 동작을 통해서 앞 목을 단련하고 목뼈인 경추를 바르세 세워주는 운동 운동입니다. 

 

준비자세

 

• 앉아 있거나 서 있는 상태에서 허리를 바르게 세워줍니다.

 

시작 자세와 마무리 자세

 

• 턱을 당겨서 투 턱을 만들어준다는 느낌 유지해줍니다.
• 이때 정수리는 길게 위로 당겨준다는 느낌과 뒷목이 판판하게 스트레칭되는 것을 느껴줍니다.
• 15초에서 30초간 유지합니다.
• 다시 힘을 풀어서 준비자세로 되돌아갑니다.
• 10회 이상 반복합니다.