하체 운동하면 가장 먼저 떠오르는 동작은 스쿼트 일것입니다. 스쿼트는 전체적인 하체 근육을 단련하면서도 코어의 개입도도 높은 운동입니다. 하지만 맨몸 스쿼트는 다른 운동에 비해서 복부 코어의 개입도가 높지는 않기에 복근 운동을 따로 해주는것이 좋습니다. 스쿼트도 하고 복근도 하는 날에는 몸이 정말 너덜너덜 해질것입니다. 그렇기에 오늘은 하체와 복부,코어를 동시에 운동하는 루틴을 가져왔습니다.
하체와 복부를 동시에 효과적으로 기를 수 있는 방법
타이 스트레치
타이 스트레치는. 상체가 뒤로 넘어가면서 허리를 보호하기 위해서 복부와 척추기립근이 개입이 많이 됩니다. 또한 상체의 하중을 앞벅지가 버텨내야하기 때문에 앞벅지에 강한 자극을 줄 수 있습니다. 동작을 수행하는 방법은 아래와 같습니다.
준비 자세
- 무릎 꿇고 앉아 줍니다.
- 무릎은 골반 너비입니다.
- 손은 앞으로 나란히 해줍니다.
- 정수리와 꼬리뼈를 길게 바르게 세팅해줍니다.
- 등이 굽거나 과하게 꺾이지 않습니다.
- 호흡을 들이쉬고 내쉬는 숨에 코어에 압력을 넣어줍니다.
시작 자세와 마무리 자세
- 무릎을 접어서 상체를 천천히 뒤로 이동시킵니다.
- 동시에 팔은 허벅지로 가져다 줍니다.
- 상체가 무너지지 않는 정도까지만 뒤로 이동합니다.
- 3초를 버티다 준비자세로 되돌아옵니다.
- 10개 3세트 수행합니다.
주의할 점
- 무릎 외에 다른 관절은 접거나 펴지 않습니다.
- 코어를 잘 잡아야 허리 부상이 없습니다.
플랭크 킥백
플랭크 킥백 동작은 플랭크에서 다리를 뒤로 차주는 동작을 섞어 줌으로서 엉덩이에 자극을 더해주는 동작입니다. 엉덩이 부위중에서 가장 큰 근육인 대둔근을 기를 수 있으며 다리를 들어줬기 때문에 지탱하는 다리의 앞벅지와 코어에는 더 많은 자극을 줄 수 있습니다. 동작을 수행하는 방법은 아래와 같습니다.
준비 자세
- 팔꿈치와 어깨는 90도가 될수 있도록 하며 아래팔뼈를 바닥에 대줍니다.
- 발 앞꿈치로 바닥을 지지하면서 엉덩이를 들어줍니다.
- 허리는 과하게 꺽이이지 않게 주의하며 등은 둥글게 말지않습니다. 척추의 중립을 유지합니다.
- 팔꿈치로 바닥을 밀면서 어깨를 안정적으로 써줍니다.
- 어깨와 귀는 멀리 보내 승모근이 긴장하는 것을 방지합니다.
- 호흡을 들이마시고 내쉬면서 복부에 압력을 더해줍니다.
시작 자세와 마무리 자세
- 준비 자세에서 오른발을 뒤로 들어줍니다.
- 이때 엉덩이의 자극 느껴줍니다.
- 내려 올때는 천천히 버텨주면서 내려옵니다.
- 20회 반복하며 반대쪽도 동일하게 진행해줍니다. 총 3세트 해줍니다.
주의할 점
- 코어를 잘 잡아서 허리가 다치지 않게 주의합니다.
- 팔꿈치로 바닥을 미는 동작을 통해서 상체를 안정화 시키는것을 잊지 않습니다.
닐링 사이드 킥
닐링 사이드킥은 다리 벌림 기능이 있는 중둔근을 효과적으로 길러주면서 동시에 복부 외곽에 자리 잡은 내외복사근을 운동시켜주는 동작입니다. 그 외에도 날개뼈를 안정화 시키는데 큰 도움을 주는 동작이기도 합니다. 쉽게 말해 라운드 숄더와 굽은등과 같은 자세 불균형에도 효과적인 운동입니다. 동작을 수행하는 방법은 아래와 같습니다.
준비 자세
- 오른팔은 바닥에 지지 해주며 왼손은 허리손 해줍니다.
- 이때 팔꿈치로 바닥을 밀어주는 느낌을 유지하며어깨와 귀는 멀리 보내줍니다.
- 오른 무릎을 바닥에 대줍니다.
- 엉덩이를 들어줍니다.
- 이때 척추의 모양은 옆으로 굴절되어서는 안되며 정수리와 꼬리뼈가 일직선이어야 합니다.
- 허리는 과하게 꺽이지 않도록하며 중립을 유지합니다.
- 호흡을 들이마시고 내쉬는 숨에 복부에 압력을 넣어줍니다.
- 왼다리는 길게 뻗어준 상태에서 대기합니다.
시작 자세와 마무리 자세
- 왼다리를 밖으로 벌려줍니다.
- 왼다리 무릎은 안쪽으로 돌려줍니다.
- 이때 엉덩이의 자극 느껴줍니다.
- 천천히 되돌아 오지만 발은 바닥에 닿지 않습니다.
- 20회 반복하며 반대쪽도 동일하게 진행합니다. 왼발 오른발이 한세트로 총 3세트 수행합니다.
- 내려 올때는 천천히 버텨주면서 내려옵니다.
- 20회 반복하며 반대쪽도 동일하게 진행해줍니다. 총 3세트 해줍니다.
주의할 점
- 다리를 벌려주는 범위는 골반이 흔들리지 않은 범위 까지 벌려줍니다.
- 골반을 포함한 상체는 흔들림이 없어야 합니다.
힙 브릿지
힙브릿지는 뒷벅지 근육과 엉덩이 근육을 단련하는 동시에 많은 코어를 활성화 시킬 수 있는 운동입니다. 특히 척추 기립근을 기르는데 효과적입니다. 동작을 수행하는 방법은 아래와 같습니다.
준비동작
- 발뒤꿈치를 무릎보다 살짝 멀리 보내줍니다.
- 허리는 과하게 꺾이지 않도록 주의하며 척추 모양은 중립을 유지합니다.
- 어깨는 귀 멀리 보내주며 어깨를 매트에 딱 붙여줌으로써 상체를 안정적으로 만들어줍니다.
- 손바닥과 팔은 전체적으로 매트를 눌러줘서 팔뚝근육의 가벼운 자극을 느껴주며 상체를 흔들리지 않게 고정합니다.
- 복부에 압력을 넣어서 코어에 힘을 가동해줌으로써 척추의 안정성을 도모합니다.
- 엉덩이에는 볼펜을 하나 끼워줬다는 느낌으로 힘을 넣어줍니다.
시작 동작과 마무리 동작
- 엉덩이를 들어 올립니다. 들어 올리는 위치는 고관절이 다 펴지는 기점입니다.
- 엉덩이를 다시 내려주고 올려주고를 반복합니다.
- 20회 반복하며 3 ~ 5 세트 정도 수행해줍니다.