플랭크의 대한 오해
많은 분들이 플랭크는 복부운동이라고 생각합니다. 틀린 말은 아니지만 정확하게는 코어운동입니다. 플랭크는 복부뿐만 아니라 날개뼈를 안정화시키는 전거근을 기르는데도 큰 도움을 주며 허리 건강을 책임지는 척추기립근을 길러주는 운동이기도 합니다. 그 외에도 다리 앞 벅지에도 자극을 주기 때문에 하체운동이기도 합니다. 또한 플랭크는 굉장히 정적인 운동이라고 생각하는데 아닙니다. 다양한 변형 동작이 존재하며 그 동작을 통해서 코어 근육 외에도 다양한 근육에도 자극을 줄 수 있습니다. 오늘부터는 버텨주는 플랭크는 멈추고 새롭게 운동해보세요
플랭크에서 다리만 들어줬더니 생기는 변화와 효과
플랭크 킥백
플랭크 킥백은 기본 플랭크 동작에서 다리를 뒤로 차주는 동작입니다. 다리를 뒤로 차줌으로서 엉덩이 근육을 자극시켜줍니다. 다리를 들어 올렸기 때문에 버텨주는 반대쪽 다리 앞 벅지와 코어에는 더 많은 자극이 들어가게 됩니다.
준비 자세
- 팔꿈치와 어깨는 90도가 될수 있도록 하며 아래팔뼈를 바닥에 대줍니다.
- 발 앞꿈치로 바닥을 지지하면서 엉덩이를 들어줍니다.
- 허리는 과하게 꺽이이지 않게 주의하며 등은 둥글게 말지 않습니다. 척추의 중립을 유지합니다.
- 팔꿈치로 바닥을 밀면서 어깨를 안정적으로 써줍니다.
- 어깨와 귀는 멀리 보내 승모근이 긴장하는 것을 방지합니다.
- 호흡을 들이마시고 내쉬면서 복부에 압력을 더해줍니다.
시작 자세와 마무리 자세
- 준비 자세에서 오른발을 뒤로 들어줍니다.
- 이때 엉덩이의 자극 느껴줍니다.
- 내려 올때는 천천히 버텨주면서 내려옵니다.
- 20회 반복하며 반대쪽도 동일하게 진행해줍니다. 총 3세트 해줍니다.
주의할 점
- 코어를 잘 잡아서 허리가 다치지 않게 주의합니다.
- 팔꿈치로 바닥을 미는 동작을 통해서 상체를 안정화시키는 것을 잊지 않습니다.
마운틴 클라이머
마운틴 클라이머는 기본 플랭크 동작에서 무릎을 접어서 가슴쪽으로 당겨오는 운동입니다. 무릎을 당겨 오는 동작을 더해줘서 하복 부에 더 강한 자극을 주며 고관절 근육인 장요근을 함께 길러주는데 효과적인 운동입니다. 동작을 수행하는 방법은 아래와 같습니다.
준비 자세
- 팔꿈치와 어깨는 90도가 될수 있도록 하며 아래팔뼈를 바닥에 대줍니다.
- 발 앞꿈치로 바닥을 지지하면서 엉덩이를 들어줍니다.
- 허리는 과하게 꺽이이지 않게 주의하며 등은 둥글게 말지 않습니다. 척추의 중립을 유지합니다.
- 팔꿈치로 바닥을 밀면서 어깨를 안정적으로 써줍니다.
- 어깨와 귀는 멀리 보내 승모근이 긴장하는 것을 방지합니다.
- 호흡을 들이마시고 내쉬면서 복부에 압력을 더해줍니다.
시작 자세와 마무리 자세
- 준비 자세에서 오른발 무릎을 접으면서 몸통쪽으로 당겨줍니다.
- 다시 되돌아 가며 반대쪽 다리를 당겨옵니다.
- 오른쪽 왼쪽이 한번씩이 1회입니다. 10회 반복하며 3세트 수행해줍니다.
사이드 킥 마운틴 클라이머
사이드킥 마운틴 클라이머는 복부 외곽 쪽에 있는 내외 복사근을 자극시켜주면서 하복부와 고관절 근육을 효과적으로 단련할 수 있는 운동입니다. 동작을 수행하는 방법은 아래와 같습니다.
준비 자세
- 팔꿈치와 어깨는 90도가 될수 있도록 하며 아래팔뼈를 바닥에 대줍니다.
- 발 앞꿈치로 바닥을 지지하면서 엉덩이를 들어줍니다.
- 허리는 과하게 꺽이이지 않게 주의하며 등은 둥글게 말지 않습니다. 척추의 중립을 유지합니다.
- 팔꿈치로 바닥을 밀면서 어깨를 안정적으로 써줍니다.
- 어깨와 귀는 멀리 보내 승모근이 긴장하는 것을 방지합니다.
- 호흡을 들이마시고 내쉬면서 복부에 압력을 더해줍니다.
시작 자세와 마무리 자세
- 준비 자세에서 오른발 무릎을 밖으로 벌리면서 무릎을 당겨서 몸통쪽으로 당겨줍니다.
- 다시 되돌아 가며 반대쪽 다리를 당겨옵니다.
- 오른쪽 왼쪽이 한번씩이 1회입니다. 10회 반복하며 3세트 수행해줍니다.